O que é Glutamina

O que é Glutamina

A Glutamina é um aminoácido condicionalmente essencial, ou seja, o nosso corpo é capaz de sintetizá-lo, mas em algumas condições metabólicas é necessária a sua ingestão. Ele um dos aminoácidos mais importantes quando o corpo está em situação de alto estresse, como após cirurgias, queimaduras.

Uma vantagem do whey é que ele já possui uma boa dose de glutamina, porém, principalmente quando o treino é muito intenso e longo, é interessante a suplementação extra de glutamina. Os atletas que fazem a suplementação principalmente pelo seu efeito na recuperação muscular, e também pela melhora da imunidade que a glutamina proporciona.

Existem diversos estudos que já comprovaram que baixos níveis de glutamina no sangue estão associados a perda de massa magra, e que quanto mais intenso o nível de exercício, e quanto mais tempo durar o exercício, mais glutamina é usada pelo corpo e menor fica o nível de glutamina no sangue do atleta.

Existem também estudos que sugerem que a suplementação de glutamina aumente o nível do hormônio do crescimento (GH), porém são necessárias mais pesquisas nesse sentido.

Além dessas vantagens, a glutamina também tem importante função na reparação da mucosa intestinal, tendo importante função na boa saúde intestinal. Uma boa parte da glutamina ingerida fica nos intestinos para essa função.

Outra importante função da glutamina também é atuar como repositor de glicogênio muscular.

Como usar Glutamina

A dose mínima de suplementação de glutamina geralmente é de 10 gramas por dia, sendo uma boa sugestão de utilização 5 gramas no seu shake pós-treino e 5 gramas antes de dormir. Caso tenha mais recursos, 5 gramas ao acordar, 10 gramas no pós treino e 5 gramas antes de dormir também é uma boa opção. O uso no pré-treino também é interessante. Existem atletas de alta performance que utilizam doses bem maiores que essas.

O que observar ao comprar

Prefira os suplementos em pó, pois serão necessárias várias cápsulas para chegar na dose ideal, o que geralmente é um incômodo. Caso consiga encontrar para comprar, as formas de glutamina AKG, di e tri peptídica e malato são superiores, pois em sua maior parte conseguem ultrapassar a barreira intestinal e chegar na corrente sanguínea.

Fonte: http://suplementacaocomsaude.com/

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Fat New World: Perder peso melhora a memória, seja com dieta "Pal...

Fat New World: Perder peso melhora a memória, seja com dieta "Pal...: Um dos aspectos que mais aflige as pessoas quando envelhecem é a perda de memória. Na verdade, este problema é agravado com a obesidade...

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Como faço para fazer escolhas alimentares inteligentes não tendo muito tempo?- How do I make smart eating choices on a busy schedule?

Como faço para fazer escolhas alimentares inteligentes não tendo muito tempo?

Geralmente com o “lufa-lufa” do dia-dia a nossa alimentação não é a mais correcta, mas com um pouco de planeamento e dedicação poderá conseguir atingir os seus objectivos

Vale a pena manter-se saudável e comer bem. No final, isso torna a vida mais fácil. Você pode cozinhar uma vez fazendo várias refeições, assim poupa tempo.

Por exemplo, se você esperar para decidir o que vai fazer para o jantar pouco antes de sair do trabalho ou decidir apenas quando chegar a casa, você poderá não ter tudo em casa que precisa para fazer uma refeição, logo aí poderá pôr em perigo a sua dieta e  deixando de fazer as escolhas mais correctas, comendo “fast-food” ou indo ao restaurante mais próximo

Um pouco de planeamento garante que você não vai cair nessas emergências, aqui mostramos 5 estratégias para você não cair nesses erros e manter refeições saudáveis de forma consistente mesmo com um horário apertado.

Faça uma lista.

Consiga arranjar um tempo para se sentar e fazer uma lista de compras depois vá ao super mercado e compre todos os ingredientes necessários para fazer as receitas que escolheu com ante cedência, fazendo uma lista com antecedência economiza tempo, dinheiro e melhora a escolha de alimentos saudáveis, outra dica útil é nunca ir ao supermercado com fome.

Congelados.

Legumes congelados (de preferência orgânicos) tornaram-se uma economia de tempo real, especialmente se você já tem alguns no seu congelador e assim pode evitar a necessidade de ir a uma mercearia á ultima da hora. Poderá também comprar carnes, salmão e frutos silvestres, aproveite promoções e descontos para encher o seu congelador com alimentos saudáveis e assim ter algumas refeições em cima da hora.

Legumes pré-preparados.

Se cortar legumes para sopa, ou fazer salada não encaixa na sua agenda, escolha no supermercado legumes pré-lavados, como espinafres, couve, rucula ou mesmo alface, esta escolha reduz dresticamete o trabalho na cozinha, até podem ser um pouco mais caros mas se tiver pouco tempo, velem a pena.

Alimentos enlatados.

Cuidadosamente escolhidos alimentos enlatados ou em frasco, como vegetais, atum, salmão ou pimentos vermelho, poderá auxiliar a preparação de uma refeição de ultima hora. Escolha sempre as versões de mais baixo teor de sódio e leia os rótulos cuidadosamente para ter certeza de que o glúten, lacticínios, açúcares e outros ingredientes indesejados não são inadvertidamente colocados na sua dieta.

Consiga um dia para preparar os seus alimentos.

Uma vez que já se abasteceu e tem a dispensa bem cheia, vai querer preparar as refeições para os próximos dias, escolha 2 dias por semana, aqueles dias que poderá chegar mais cedo a casa, para passar mais tempo na cozinha, preparar as refeições significa cortar os legumes, preparar as marinadas e cozinhar as suas massa integrais com antecedência, envolva a sua família nessa preparação para assim eles também terem noção do que é comer saudável.

Fonte: huffingtonpost.com

English Version

"How do I make smart eating choices on a busy schedule?"

 While eating healthy on a time budget does require a little planning, it's easier than you might imagine.

Let's face it: If you wait to decide what to eat until just before you leave for work or just after you get home in the evening, you may not have everything you need to put a meal on the table. Cooking your own food can become a revolutionary act that could even help save your life.

Being caught off guard, coupled with a growling stomach, could put you in danger of going off your program entirely. That's called a food emergency. When that happens, we will always go for what is available, quick and easy -- usually addictive, processed junk.

A little strategic planning ensures you never need to fall into those emergencies. I've found these five strategies to maintain consistently healthy meals even with the tightest schedules.

Make a list.

Take some time one day every week to sit down and make a shopping list. Then visit the grocery store and purchase all of the ingredients for those recipes in advance. Keeping a list and sticking to it saves time, money, and unhealthy food from "landing" in your shopping cart. Another helpful hint: never go to the grocery store hungry!

Go frozen.

Frozen vegetables (preferably organic) become a real timesaver, especially if you already have some in your freezer and can avoid the need for last-minute grocery store stops. Ditto for frozen grass-fed beef, wild-caught salmon, and organic berries. Shopping at warehouse stores can become a real time -- and money-saver. Just buy the very best quality you can find. If you have the freezer space, you can take advantage of sales and coupons and stock up for weeks or even months with these essentials.

Choose pre-prepped.

If chopping doesn't fit your tight agenda, choose fresh pre-washed organic leafy greens, like spinach, kale, arugula, and even Romaine. Pre-cut produce is also available at many markets, which drastically reduces kitchen work. They might be a bit more expensive, but if you're short on time they're worth it.

Don't be afraid of canned foods. 

Carefully chosen canned and jarred foods, such as vegetable or chicken stocks, sardines, wild Alaskan salmon, artichokes, and roasted red peppers, make it easy to toss together last-minute meals. Always choose lower-sodium versions and read labels carefully to be sure that gluten, dairy, sugars, and other unwanted ingredients aren't inadvertently sneaking into your diet. If choosing canned food, opt for PBA free cans whenever possible.

Schedule a preparation day and make it fun. 

Once you've shopped and have a well-stocked kitchen, you'll want to prepare for the days ahead. Choose two days during the week (I find that Sunday and Wednesday work) when you are going to spend a few extra hours in the kitchen, cooking and preparing as much as you can in advance. That means chopping veggies, whipping up sauces and marinades, and cooking brown rice and other whole grains in advance. Get your kids involved, create some great conversation, and make the process fun rather than a chore.

Source:Dr. Mark Hyman / huffingtonpost.com

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ACELERE a sua perda de gordura - ACCELERATE your fat loss

ACELERE a sua perda de gordura

Todas as pessoas querem encontrar  as maneiras mais fáceis de acelerar a sua perda de gordura, existem maneiras saudáveis e depois existem maneiras que nos fazem pior que bem. Aprenda aqui os princípios básicos da perda de gordura e evite dietas, fármacos e restrições calóricas graves que lhe podem prejudicar a saúde.

DIETA

A dieta é um dos pontos fundamentais quando de trata de perda de gordura, é simples, tem de manter uma alimentação saudável se quiser perder peso, obviamente que vários perfis genéticos vão ter opções diferentes, mas fundamentalmente tente seguir estes pontos:

• Retire a “junk food” do seu frigorífico

• Faça a lista de compras com critério e antecedência

• Não coma alimentos processados

• Prepare as refeições com antecedência, para quando não tiver nada preparado não cair na tentação.

• Coma pequenas porções regularmente

• Cuidado com os snacks e as visitas regulares ao frigorífico, são pequenas coisas que fazem aumentar a contagem de calorias.

• Se puder arranje um “personal-trainer” ou um nutricionista para lhe ajudar

• Se não morar sozinho tente que todos adoptem a mesma alimentação.

EXERCÍCIO

No que diz respeito ao papel que o exercício representa na perda de gordura o cerne da questão é:

O músculo é metabolicamente activo, portanto, quanto mais  músculo tiver mais facilmente perde gordura, para beneficiar mais:

• Aprenda a executar movimentos compostos, tais como agachamentos e peso-morto

• Inclua treinos com pesos 3 vezes por semana.

• Inclua treinos de alta intensidade (HIIT)

• Obtenha instruções de especialistas para aprender a fazer os exercícios de maneira mais correcta

• Obtenha avaliação de um especialista antes de iniciar um plano de treino

DESCANSO

Muitos dos processos fisiológicos que têm impacto na perda de gordura acontecem quando o seu corpo está em descanso, é á noite que se dá a recuperação dos músculos,você deve portanto:

• Estabelecer uma rotina de dormir.

• Pare de ver TV uma hora antes de dormir.

• Tome um banho relaxante e quente 30 minutos antes de dormir.

• Durma com todos os equipamentos eletrónicos desligados.

• Tente escurecer o quarto, tanto quanto possível.

• Tente acordar á mesma hora todos os dias

Fonte: Fitness Magazine

English Version

ACCELERATE your fat loss

Everyone wants to find ways, in which they can speed up their rate of fat loss, but there are good, healthy ways to do this, and then there are ways that do more harm than good. So skip the dieting, severe calorie restriction and pharmaceuticals, and rather manipulate the fat-loss fundamentals to enjoy the benefits

DIET

Your diet is the single most important fundamental when it comes to fat loss. It’s simple: you have to eat a clean diet to lose fat. There are various options that will suit different genetic profiles, but the fundamentals are:

• Remove junk food from your house.

• Shop to a list.

• Eat single-ingredient, wholefoods as much as possible.

• Prepare meals in advance so you’re not caught out.

• Eat smaller portions more regularly.

• Don’t be lulled into the ‘snacking’ mindset where little snacks add up during the course of the day and send the calorie count too high.

• If you can afford it, get a trainer or nutritionist to draw up a personalized diet.

• Remember to keep it exciting –especially if you don’t live alone

EXERCISE

With regard to the role exercise plays in fat loss, the crux of the matter is that muscle is metabolically active. Therefore, the more you have, the easier it is to burn fat. To derive the greatest benefit:

• Learn how to perform compound movements such as squats, presses and stiff- legged deadlifts.

• Include weight training up to three times a week.

• Include high intensity cardiovascular interval training regularly.

• If you can afford it, book a few sessions with a trainer to learn how to do the moves correctly and safely.

• Get an assessment before starting a new program: either from a qualified personal trainer or, for more depth, from a biokineticist.

REST

Your body recovers and responds to your training at night. Many of the hormonal and internal physiological processes that impact your fat loss also happen when your body is at rest. You should therefore:

• Establish a bed time routine.

• Stop watching TV an hour before bed.

• Have a hot relaxing bath 30 minutes before bed.

• Sleep with all electronic equipment off.

• Try darken the room as much as possible.

• If needed, invest in some comfortable ear plugs or ear muffs.

• Try wake up at the same time every day

Source: Fitness Magazine

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Quanto exercício é suficiente - How much exercise is enough

Quanto exercício é suficiente

Você acreditaria que apenas com cinco a 10 minutos de exercício por dia conseguiria melhorar a sua saúde?

Algumas estudos publicados recentemente dizem-nos que não é preciso estar a suar horas e horas no ginásio para colher benefícios na saúde a longo prazo, um artigo publicado pelo Journal of the American College of Cardiologists concluiu que tudo o que você precisa fazer é correr  apenas cinco a dez  minutos por dia - e em velocidades lentas, a menos de 10 quilómetros por hora  - está associado a uma redução de doenças cardiovasculares e outras doenças, na verdade qualquer outra actividade que faça você mexer-se pode melhorar a sua saúde.

Noutro estudo publicado em Abril mostrou que adultos mais velhos que faziam actividades leves, por exemplo, trabalhos domésticos eram menos propensos a doenças como artrites e reumático do que os que passam mais tempo sentados. Por exemplo se ao fazer uma actividae fisica de 30 minutos o deixa cansado, tente aumentar a sua condição fisíca, para isso não se esqueça de consultar um especialista antes de começar.

Fonte: Fitness Magazine

English Version

How much exercise is enough

“Would you believe as little as five to ten minutes a day?” asks Dr Linda Steyn, President of the South African Society of Physiotherapy (SASP). “More and more research is piling up that shows that you reall don’t have to sweat it out for hours in the gym to reap serious and long-term health benefits,” Dr Steyn explains. “In July, for example, a paper published by the Journal of the American College of Cardiologists concluded that all you need to do is run for just five to ten minutes a day – and at slow speeds too, less than ten kilometres an hour – and this is associated with a marked reduction in deaths from both cardiovascular disease and all other causes.” In fact, anything that gets you out of your seat and moving could boost your health. Another study published in April this year showed that older adults who simply engaged in light activities such as housework were less likely to be disabled by osteoarthritis than those who spent more of their time sitting. Working a little harder – for example doing 30 minutes of daily activity that leaves you a little breathless – increases your overall fitness. Either way, always consult a physiotherapist before starting any exercise programme to get an assessment of any musculoskeletal problems you might have.
Find your nearest physiotherapist by calling.

Source: Fitness Magazine

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Excesso de peso faz ficar mais sedentário - Excess weight does become more sedentary

Excesso de peso faz ficar mais sedentário

Um estudo feito nos Estadodos Unidos  evidência de que o excesso de peso faz com que as pessoas fiquem mais cansadas e sedentárias,  num estudo publicado na revista,Physiology and Behavior cientistas colocaram 32 ratos em 2 dietas para seis meses. O primeiro é constituído por alimentos não transformados, os ingredientes do segundo grupo foram altamente processados, de qualidade inferior, e incluia substancialmente mais açúcar. Após três meses, os cientistas observaram uma diferença significativa no peso dos ratos que comeram os alimentos mais processados, observaram também que os mesmos demostravam mais fadiga, Como parte do estudo os ratos formam submetidos a várias tarefas, uma delas consistia em pressionar uma manivela para receber uma recompensa, os ratos que tinham mais peso demoraram 2 vezes mais tempo na realização da tarefa do que os que tinham-se alimentado com comida menos processada

English Version

 Excess weight does become more sedentary

A UCLA study provides evidence that being overweight makes people tired and sedentary – not the other way around. In a study in the journal, Physiology and Behavior scientists placed 32 rats on one of two diets for six months. The first consisted of relatively unprocessed foods like ground corn and fish meal. The ingredients in the second were highly processed, of lower quality, and included substantially more sugar. After three months, the researchers observed a significant difference in the amount of weight the rats had gained, with the 16 on the junk food diet having become noticeably fatter.

The experiments the researchers performed also suggest that fatigue may result from a junk food diet. As part of the study, the rats were given a task in which they were required to press a lever to receive a reward. The rats on the junk food diet demonstrated impaired performance, taking substantially longer breaks than the lean rats before returning to the task. In a 30-minute session, the overweight rats took breaks that were nearly twice as long as the lean ones.

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Ovos recheados com iogurte grego - Greek Yogurt Deviled Eggs

Ovos recheados com iogurte grego

Ingredientes

12 Ovos grandes cozidos

Cerca de 2 colheres de sopa de cebola picada

1/2 chávena mais 2 colheres de sopa iogurte grego desnatado

3/4 colher de chá de sal

1 colher de sopa de mostarda

Preparação

Depois de cozidos e descascados, corte os ovos na vertical e retire as gemas para um liquidificador, reserve as claras, adicione o iogurte e sal e misture até ficar homogéneo.

Transfira a mistura de gema de uma tigela média e misture a mostarda e uma colher de sopa de cebola. Coloque as claras de ovo numa bandeja. Com um saco de pasteleiro coloque a mistura nas claras, pode colocar mais cebola por cima se preferir.

Informação Nutricional

Calorias 88, Proteína 7,5 g, 5,5 g de gordura, Sat 1,8 g, Hidratos de carbono 1.4 g, Fibra 0,0 g, Sódio 189 mg, Colesterol 21 mg

English Version

Greek Yogurt Deviled Eggs

Ingredients

12 hard-cooked large eggs, peeled

About 2 tbsp. finely chopped spring onion

1/2 cup plus 2 tbsp. low-fat Greek yogurt

3/4 teaspoon kosher salt

1 tablespoon country Dijon mustard

About 1 tbsp. finely chopped chives

About 2 tbsp. finely chopped spring onion

Preparation

1.       Cut eggs in half lengthwise and pop yolks into a food processor; reserve whites. Add yogurt and salt to food processor and whirl until smooth, scraping down bowl as needed

2.       2. Transfer yolk mixture to a medium bowl and stir in mustard, 1 tbsp. chives, and 2 tbsp. onion to blend. Set egg whites on a platter, hollow side up. Scoop yolk mixture into a piping bag fitted with a star tip and pipe mixture into hollows. Sprinkle with more chives and onion if you like.

Nutritional Information

88 calories, 7.5 g protein, 5.5 g fat, 1.8 g Sat, Carbohydrates 1.4 g Fiber 0.0 g Sodium 189 mg Cholesterol 21 mg

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