ACELERE a sua perda de gordura - ACCELERATE your fat loss

ACELERE a sua perda de gordura

Todas as pessoas querem encontrar  as maneiras mais fáceis de acelerar a sua perda de gordura, existem maneiras saudáveis e depois existem maneiras que nos fazem pior que bem. Aprenda aqui os princípios básicos da perda de gordura e evite dietas, fármacos e restrições calóricas graves que lhe podem prejudicar a saúde.

DIETA

A dieta é um dos pontos fundamentais quando de trata de perda de gordura, é simples, tem de manter uma alimentação saudável se quiser perder peso, obviamente que vários perfis genéticos vão ter opções diferentes, mas fundamentalmente tente seguir estes pontos:

• Retire a “junk food” do seu frigorífico

• Faça a lista de compras com critério e antecedência

• Não coma alimentos processados

• Prepare as refeições com antecedência, para quando não tiver nada preparado não cair na tentação.

• Coma pequenas porções regularmente

• Cuidado com os snacks e as visitas regulares ao frigorífico, são pequenas coisas que fazem aumentar a contagem de calorias.

• Se puder arranje um “personal-trainer” ou um nutricionista para lhe ajudar

• Se não morar sozinho tente que todos adoptem a mesma alimentação.

EXERCÍCIO

No que diz respeito ao papel que o exercício representa na perda de gordura o cerne da questão é:

O músculo é metabolicamente activo, portanto, quanto mais  músculo tiver mais facilmente perde gordura, para beneficiar mais:

• Aprenda a executar movimentos compostos, tais como agachamentos e peso-morto

• Inclua treinos com pesos 3 vezes por semana.

• Inclua treinos de alta intensidade (HIIT)

• Obtenha instruções de especialistas para aprender a fazer os exercícios de maneira mais correcta

• Obtenha avaliação de um especialista antes de iniciar um plano de treino

DESCANSO

Muitos dos processos fisiológicos que têm impacto na perda de gordura acontecem quando o seu corpo está em descanso, é á noite que se dá a recuperação dos músculos,você deve portanto:

• Estabelecer uma rotina de dormir.

• Pare de ver TV uma hora antes de dormir.

• Tome um banho relaxante e quente 30 minutos antes de dormir.

• Durma com todos os equipamentos eletrónicos desligados.

• Tente escurecer o quarto, tanto quanto possível.

• Tente acordar á mesma hora todos os dias

Fonte: Fitness Magazine

English Version

ACCELERATE your fat loss

Everyone wants to find ways, in which they can speed up their rate of fat loss, but there are good, healthy ways to do this, and then there are ways that do more harm than good. So skip the dieting, severe calorie restriction and pharmaceuticals, and rather manipulate the fat-loss fundamentals to enjoy the benefits

DIET

Your diet is the single most important fundamental when it comes to fat loss. It’s simple: you have to eat a clean diet to lose fat. There are various options that will suit different genetic profiles, but the fundamentals are:

• Remove junk food from your house.

• Shop to a list.

• Eat single-ingredient, wholefoods as much as possible.

• Prepare meals in advance so you’re not caught out.

• Eat smaller portions more regularly.

• Don’t be lulled into the ‘snacking’ mindset where little snacks add up during the course of the day and send the calorie count too high.

• If you can afford it, get a trainer or nutritionist to draw up a personalized diet.

• Remember to keep it exciting –especially if you don’t live alone

EXERCISE

With regard to the role exercise plays in fat loss, the crux of the matter is that muscle is metabolically active. Therefore, the more you have, the easier it is to burn fat. To derive the greatest benefit:

• Learn how to perform compound movements such as squats, presses and stiff- legged deadlifts.

• Include weight training up to three times a week.

• Include high intensity cardiovascular interval training regularly.

• If you can afford it, book a few sessions with a trainer to learn how to do the moves correctly and safely.

• Get an assessment before starting a new program: either from a qualified personal trainer or, for more depth, from a biokineticist.

REST

Your body recovers and responds to your training at night. Many of the hormonal and internal physiological processes that impact your fat loss also happen when your body is at rest. You should therefore:

• Establish a bed time routine.

• Stop watching TV an hour before bed.

• Have a hot relaxing bath 30 minutes before bed.

• Sleep with all electronic equipment off.

• Try darken the room as much as possible.

• If needed, invest in some comfortable ear plugs or ear muffs.

• Try wake up at the same time every day

Source: Fitness Magazine

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Quanto exercício é suficiente - How much exercise is enough

Quanto exercício é suficiente

Você acreditaria que apenas com cinco a 10 minutos de exercício por dia conseguiria melhorar a sua saúde?

Algumas estudos publicados recentemente dizem-nos que não é preciso estar a suar horas e horas no ginásio para colher benefícios na saúde a longo prazo, um artigo publicado pelo Journal of the American College of Cardiologists concluiu que tudo o que você precisa fazer é correr  apenas cinco a dez  minutos por dia - e em velocidades lentas, a menos de 10 quilómetros por hora  - está associado a uma redução de doenças cardiovasculares e outras doenças, na verdade qualquer outra actividade que faça você mexer-se pode melhorar a sua saúde.

Noutro estudo publicado em Abril mostrou que adultos mais velhos que faziam actividades leves, por exemplo, trabalhos domésticos eram menos propensos a doenças como artrites e reumático do que os que passam mais tempo sentados. Por exemplo se ao fazer uma actividae fisica de 30 minutos o deixa cansado, tente aumentar a sua condição fisíca, para isso não se esqueça de consultar um especialista antes de começar.

Fonte: Fitness Magazine

English Version

How much exercise is enough

“Would you believe as little as five to ten minutes a day?” asks Dr Linda Steyn, President of the South African Society of Physiotherapy (SASP). “More and more research is piling up that shows that you reall don’t have to sweat it out for hours in the gym to reap serious and long-term health benefits,” Dr Steyn explains. “In July, for example, a paper published by the Journal of the American College of Cardiologists concluded that all you need to do is run for just five to ten minutes a day – and at slow speeds too, less than ten kilometres an hour – and this is associated with a marked reduction in deaths from both cardiovascular disease and all other causes.” In fact, anything that gets you out of your seat and moving could boost your health. Another study published in April this year showed that older adults who simply engaged in light activities such as housework were less likely to be disabled by osteoarthritis than those who spent more of their time sitting. Working a little harder – for example doing 30 minutes of daily activity that leaves you a little breathless – increases your overall fitness. Either way, always consult a physiotherapist before starting any exercise programme to get an assessment of any musculoskeletal problems you might have.
Find your nearest physiotherapist by calling.

Source: Fitness Magazine

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Excesso de peso faz ficar mais sedentário - Excess weight does become more sedentary

Excesso de peso faz ficar mais sedentário

Um estudo feito nos Estadodos Unidos  evidência de que o excesso de peso faz com que as pessoas fiquem mais cansadas e sedentárias,  num estudo publicado na revista,Physiology and Behavior cientistas colocaram 32 ratos em 2 dietas para seis meses. O primeiro é constituído por alimentos não transformados, os ingredientes do segundo grupo foram altamente processados, de qualidade inferior, e incluia substancialmente mais açúcar. Após três meses, os cientistas observaram uma diferença significativa no peso dos ratos que comeram os alimentos mais processados, observaram também que os mesmos demostravam mais fadiga, Como parte do estudo os ratos formam submetidos a várias tarefas, uma delas consistia em pressionar uma manivela para receber uma recompensa, os ratos que tinham mais peso demoraram 2 vezes mais tempo na realização da tarefa do que os que tinham-se alimentado com comida menos processada

English Version

 Excess weight does become more sedentary

A UCLA study provides evidence that being overweight makes people tired and sedentary – not the other way around. In a study in the journal, Physiology and Behavior scientists placed 32 rats on one of two diets for six months. The first consisted of relatively unprocessed foods like ground corn and fish meal. The ingredients in the second were highly processed, of lower quality, and included substantially more sugar. After three months, the researchers observed a significant difference in the amount of weight the rats had gained, with the 16 on the junk food diet having become noticeably fatter.

The experiments the researchers performed also suggest that fatigue may result from a junk food diet. As part of the study, the rats were given a task in which they were required to press a lever to receive a reward. The rats on the junk food diet demonstrated impaired performance, taking substantially longer breaks than the lean rats before returning to the task. In a 30-minute session, the overweight rats took breaks that were nearly twice as long as the lean ones.

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O poder do Ovo - 4 reason to eat more eggs

O poder do Ovo

No passado os ovos eram rotulados de causadores de mau colestrol e que faziam engordar, mas no presente e principalmente para quem pratica desporto, não existe alimento tão pequeno que ajude tanto na construção de muscular como na perca de gordura

A mais completa fonte de proteínas

Apena um ovo pode fornecer cerca de 12% da ingestão recomendada de proteína, A qualidade da proteína do ovo é tão elevada que a Organização Mundial de Saúde (OMS) a usa como padrão de referência em relação ao qual a qualidade da proteína de todos os outros alimentos é julgada. A proteína do ovo inclui um elevado numero de aminoácidos tais como leucina, isoleucina, valina, metionina, cisteína, lisina, triptofano, e outros aminoácidos essenciais que contribuem para a reparação e regeneração do músculo.

Contém CLA

Na gema do ovo poderá encontrar CLA, o CLA (Ácido linoléico conjugado) é bastante utilizado como suplemento alimentar por atletas devido ao seu suposto efeito em aumentar a utilização de gordura pelo organismo e, desta forma, promover o emagrecimento e aumento de massa magra.

Colestrol

Muitos estudos provam que o consumo de vários ovos por semana não tem qualquer impacto significativo sobre os níveis de colesterol no sangue, acidente vascular cerebral, ou doenças cardíacas. Estudos onde se notou o aumento do colestrol por parte dos pacientes era do HDL (que é um bom colestrol eliminando os depósitos de gordura no interior das artérias, diminuindo o risco de doenças cardíacas).

Omega-3

Alem de Omega-3 e outros ácidos gordos os ovos contêm uma infinidade de outros nutrientes importantes, incluindo uma série de minerais, vitaminas e carotenóides. A maioria destes é encontrada na gema, com a excepção de vitamina B2 (riboflavina) e B3 (niacina). Eles ajudam a manter o coração e cérebro saudáveis, ajuda no crescimento muscular, e na perda de gordura.

Source: http://authoritynutrition.com/

English Version

4 reason to eat more eggs

In the past, eggs have gotten bad press because of their cholesterol and fat content. Advertising still abounds claiming that the “healthy option” is a breakfast sandwich made with egg whites—reconstituted or synthetic egg proteins. But in reality, few things match nature’s great engineering at packing such nutritional power in such a small, but deliciously satisfying package, particularly for those looking to build muscle or burn fat.

The most complete source of protein

Just one egg can supply over 12 percent of the daily recommended intake of protein. The quality of egg protein is so high that the World Health Organization (WHO) uses it as a reference standard against which the protein quality of all other food is judged. Egg protein is a complete protein and thus includes a number of amino acids such as leucine, isoleucine, valine, methionine, cysteine, lysine, tryptophan, and other essential amino acids that contribute to the repair and regeneration of muscle.

Eggs Improve Your Cholesterol Profile and do NOT Raise Your Risk of Cardiovascular Disease

The main reason people have been warned about eggs is that they’re loaded with cholesterol.
One large egg contains 212 mg of cholesterol, which is a LOT compared to most other foods.
However, just because a food contains cholesterol doesn’t mean that it will raise the bad cholesterol in the blood.
The liver actually produces cholesterol, every single day. If you eat cholesterol, then your liver produces less. If you don’t eat cholesterol, then your liver produces more of it.
The thing is, many studies show that eggs actually improve your cholesterol profile.
Eggs tend to raise HDL (the “good”) cholesterol and they tend to change the LDL (the “bad”) cholesterol to a large subtype which is not associated with an increased risk of heart disease
One study discovered that 3 whole eggs per day reduced insulin resistance, raised HDL and increased the size of LDL particles in men and women with metabolic syndrome
Multiple studies have examined the effects of egg consumption on the risk of cardiovascular disease and found no association between the two
However, some studies do show an increased risk of cardiovascular disease in diabeticpatients. This needs further research though and probably doesn’t apply on a low-carb diet, which can in many cases reverse type II diabetes 

Eggs Are Loaded With Choline, an Important Nutrient For The Brain
Choline is a lesser-known nutrient that is often grouped with the B-complex vitamins.
Choline is an essential nutrient for human health and is needed for various processes in the body.
It is required to synthesize the neurotransmitter acetylcholine and is also a component of cell membranes.
A low choline intake has been implicated in liver diseases, cardiovascular disease and neurological disorders
This nutrient may be especially important for pregnant women. Studies show that a low choline intake can raise the risk of neural tube defects and lead to decreased cognitive function in the offspring
In a dietary survey in the U.S. from 2003-2004, over 90% of people ate less than the daily recommended amount of choline
The best sources of choline in the diet are egg yolks and beef liver. One large egg contains 113 mg of Choline.

Eggs For Breakfast Can Help You Lose Body Fat

Eggs contain only trace amounts of carbohydrates, but plenty of protein and fat.
They score very high on a scale called the Satiety Index, which is a measure of how much foods contribute to satiety
For this reason, it is not surprising to see studies where eating eggs for breakfast leads to fat loss.
In one study, 30 overweight or obese women consumed either a breakfast of eggs or a breakfast of bagels. Both breakfasts had the same amount of calories.

The women in the egg group felt more full and ate less calories for the rest of the day and for the next 36 hours
In another study that went on for 8 weeks, eating eggs for breakfast lead to significant weight improvements compared to the same amount of calories from bagels. The egg group 

• Lost 65% more body weight.
• Lost 16% more body fat.
• Had a 61% greater reduction in BMI.
• Had a 34% greater reduction in waist circumference (a good marker for the dangerous abdominal fat).

Source: http://authoritynutrition.com/

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Improve your meals with these 4 ingredients

Improve your meals with these 4 ingredients

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4 Ingredientes para melhorar as suas refeições

4 Ingredientes para melhorar as suas refeições

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You can get more disease-fighting bang by eating certain foods together

It’s not exactly a news flash that milk can give you strong bones and carrots help sharpen your eyesight. But what you may not know is that you can get more disease-fighting bang by eating certain foods together

Food Pairs

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High Vegetable protein foods

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O poder dos vegetais - The power of mother natur super foods

O poder dos vegetais

Cebolas

As cebolas são um excelente anti oxidante, e eles
contem anti-alérgicos, anti virais e anti-histamínicos naturais o o composto de enxofre nas cebolas
ajuda a desintoxicar o corpo. as cebolas ajudam na reparação celular. As cebolas são uma rica fonte de

quercetina, um potente anti oxidante . Para obter o máximo benefício nutricional, as cebolas devem ser consumidas cruas ou levemente cozidas no vapor.

Salsa

Salsa ajuda no processo digestivo digestivo .Ela ajuda a purificar o sangue e a estimular o intestino.
Salsa é um anti-cancerígeno e contém três vezes mais vitamina C, do que as laranjas, e duas vezes mais ferro que o espinafre. Salsa contém vitamina A e é um bom fonte de cobre e de magnésio

Tomates

Os tomates são ricos em licopeno, flavonóides e outros fitoquímicos com propriedades anti-cancerígenas. Os tomates são uma excelente fonte de vitamina C (a vitamina C é mais concentrada na substância gelatinosa que envolve as sementes) também contêm vitamina A e vitaminas do complexo B, potássio
e fósforo. Um tomate cultivados em estufa tem metade do teor de vitamina C do que os tomates cridos naturalmente

Sementes de abóbora 

As sementes de abóbora são ricas em zinco, que é bom para a próstata e para o sistema imunológico.
Sementes de abóbora contêm ácidos graxos essenciais e proteínas benéficas. Para obter o máximo benefícios nutricionais, as sementes devem ser comidas cruas.

Fonte: Australian Natural Health

English Version

THE POWER OF MOTHER NATURES SUPER FOODS

Onions

Onions are an excellent antioxidant, and they contain anti-allergy, antiviral and antihista-mine properties. Sulfur compounds in onions help to detoxify the body. Onions aid in cellular repair. Onions are a rich source of quercetin, a potent antioxidant. To obtain the maximum nutritional benefits, onions should be eaten raw or lightly steamed.

Parsley

Parsley is useful as a digestive aid. It helps to purify the blood and stimulate the bowels. Parsley is an anti-carcinogen. It contains three times as much vitamin C as oranges, and twice as much iron as spinach. Parsley

contains vitamin A and is a good source of copper and manganese For a natural breath freshener, try a sprig of parsley.

Tomatoes

Tomatoes are rich in lycopene, flavonoids and other phytochemicals with anti-carcinogenic properties. Tomatoes are an excellent source of vitamin C (the vitamin C is most concentrated in the jelly-like substance

that surrounds the seeds) They also contain vitamin A and B-complex vitamins, potassium and phosphorus. A tomato grown in a hothouse has half the vitamin C content as a vine-ripened tomato.

Pumpkin Seeds

Pumpkin seeds are high in zinc, which is good for the prostate and building the immune system. They also contain fatty acids that kill parasites. Raw pumpkin seeds contain essential fatty acids and beneficial proteins. For maximum nutritional benefits, seeds should be eaten raw. Roasted seeds contain damaged fat that can lead to plaque in the arteries.

Source: Australian Natural Health

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Como o treino HIIT intrefere na escolha da alimentação - How HIIT workout intrefere the choice of food

Como o treino HIIT intrefere na escolha da alimentação

HIIT, ou treino com intervalos de alta intensidade, é uma técnica de treino no qual você utiliza, cem por cento de esforço através de rápidos e intensos períodos de exercício, seguido de, períodos curtos de recuperação. Este tipo de treino eleva e mantém a sua frequência cardíaca e queima mais gordura em menos tempo. Um treino de alta intensidade aumenta a necessidade do corpo por mais oxigénio durante o esforço e cria uma escassez de oxigénio, fazendo com que seu corpo peça mais oxigénio durante a recuperação.

Daniel Crabtree, da Universidade de Aberdeen (Reino Unido), estudou cerca de 15 homens magros saudáveis​​, com idade média de 22,5 anos, com IMC médio de 24,2 kg / m2, num estudo envolvendo dois ensaios de 60 minutos: o exercício consistia em (70%capacidade aeróbica máxima) seguido de descanso
Após cada ensaio, os cientistas mostraram aos voluntários imagens de alimentos com alto e de baixo valor calórico . A equipe descobriu que a ínsula - a área do cérebro que está envolvida na expectativa e percepção dos alimentos - foi menos activada durante a fase de exercício do ensaio. 
Os autores do estudo observaram que: "O exercício aumenta as respostas que o cérebro dá em relação á visualização de alimentos de baixas calorias ao invés de alimentos de elevado indice calórico
Em termos simples o treino HIT ajuda-nos a fazer uma alimentação de escolhas saudáveis sem pensar nisso! 


Referência: 
Daniel R Crabtree, Edward S Chambers, Robert M Hardwick, 
Andrew K Blannin. "Os efeitos de exercícios de alta intensidade em 
respostas neurais para imagens de alimentos "Am J Clin Nutr.; 
Fevereiro 2014: 258-2

English Version 

HIIT, or high-intensity interval training, is a training technique in which you give all-out, one hundred percent effort through quick, intense bursts of exercise, followed by short, sometimes active, recovery periods. This type of training gets and keeps your heart rate up and burns more fat in less time. A high-intensity workout increases the body’s need for oxygen during the effort and creates an oxygen shortage, causing your body to ask for more oxygen during recovery.

Daniel Crabtree, from the University of Aberdeen (United Kingdom), and colleagues enrolled 15 lean healthy men, average age 22.5 years with an average BMI of 24.2 kg/m2, in a study involving two 60-minute trials: exercise (70% maximum aerobic capacity) and rest, in a counterbalanced order. After each trial, the researchers conducted fMRI during which the subjects viewed images of high- and low-calorie foods. The team found that the insula – the area of the brain that is involved in the anticipation and perception of foods – was less activated during the exercise-phase of the trial. The study authors observe that: “Exercise increases neural responses in reward-related regions of the brain in response to images of low-calorie foods and suppresses activation during the viewing of high-calorie foods.”
In simple terms HIT training helps us make healthy food choices without thinking about it!

Reference:

Daniel R Crabtree, Edward S Chambers, Robert M Hardwick, Andrew K Blannin. “The effects of high-intensity exercise on neural responses to images of food.” Am J Clin Nutr; February 2014 99: 258-267.

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Beber muita água pode fazer mal??

A ideia de que beber oito copos de água por dia é bom para sua saúde, foi assumido como um mito.

Os cientistas dizem que não há provas credíveis de que beber 8 copos de água seja assim tão benéfico para a saúde.
Especialistas americanos em doenças renais investigaram certos mitos de que a água ajuda a eliminar as toxinas do corpo, evita o ganho de peso e melhora o tom de pele
Dr Dan Negoianu e o  Dr Stanley Goldfarb, do Renal, Electrolyte and Hypertension Division da Universidade da Pennsylvania, disseram que  nenhum estudo indica a média, da qual  pessoas saudáveis ​​necessitam de beber essa quantidade de água.
"Na verdade, não se sabe onde esta recomendação veio", dizem num comentário no Journal of the American Society of Nephrology.
Os cientistas encontraram apenas algumas evidências de que indivíduos em climas quentes e secos, assim como os atletas, precisam aumentar a quantidade de água que bebem. Estudos também têm mostrado que beber muita água ajuda o corpo a eliminar sal e ureia.
Mas nenhum estudo encontrou qualquer benefício para os órgãos acerca do aumento da ingestão de água. 
Drs Negoianu e Goldfarb também investigaram a teoria de que beber mais água faz-se sentir completo e com menos apetite. 
Os defensores dizem que isso pode ajudar a manter um peso saudável e combater a obesidade, mas a evidência para essa afirmação permanece inconclusiva, afirma a revisão. 
Não há ensaios clínicos cuidadosamente desenhados que tenham medido os efeitos da ingestão de água sobre a manutenção do peso. 
Dores de cabeça também são frequentemente atribuídos a privação de água, mas há poucos dados para apoiar isso, afirmam os cientistas. 
Apenas um pequeno estudo abordou esta questão, e enquanto participantes do estudo que aumentaram seu consumo de água tiveram menos dores de cabeça do que aqueles que não o fez, os resultados não foram estatisticamente significativos. 
Além disso, a água tem sido apontado como um elixir para melhorar o tom de pele. 
Os autores disseram que, embora a desidratação pode diminuir a rigidez da pele, nenhum estudo mostrou qualquer benefício clínico para o tom de pele, como resultado do aumento da ingestão de água. 
Os estudos pelos Drs Negoianu e Goldfarb revela que não há evidência clara do benefício do aumento da ingestão de água. Por outro lado, não existe evidência clara de uma falta de benefícios. "Há simplesmente uma falta de evidência em geral", explicam. 
Em média, o corpo utiliza entre 1,7 e 2,6 litros de água por dia em altas temperaturas ou durante o exercício. 
Este é substituído por bebidas, mas uma grande quantidade também está contida nos alimentos, por isso não é necessário beber um montante equivalente a repor os níveis de água. 
Muita água pode afectar o equilíbrio de sais no organismo causando "intoxicação por água", que pode ser fatal

Fonte: Rebecca Smith, Medical Editor (the thelegraph.co.uk)

English Version

No benefit in drinking eight glasses of water a day, scientists say

The idea that drinking eight glasses of water a day is good for your health has been dismissed as a myth.

Scientists say there is no evidence drinking large amounts of water is beneficial for the average healthy person, and do not even know how this widely held belief came about.

Specialists in kidney conditions in America reviewed research on claims eight 8oz glasses of water help flush toxins from the body, preventing weight gain and improving skin tone.

Dr Dan Negoianu and Dr Stanley Goldfarb, of the Renal, Electrolyte and Hypertension Division at the University of Pennsylvania, said no single study indicated average healthy people needed to drink this amount of water - a total of 3.3 pints - each day.

"Indeed, it is unclear where this recommendation came from," they say in a review in the Journal of the American Society of Nephrology.

The researchers did find some evidence that individuals in hot, dry climates, as well as athletes, need to increase the amount of water they drink. Studies have also shown that drinking lots of water helps the body to clear salt and urea.

But no studies have found any benefit to the organs of increased water intake.
Drs Negoianu and Goldfarb also investigated the theory that drinking more water makes you feel full and curbs appetite.
Proponents say this may help maintain a healthy weight and fight obesity, but the evidence for this claim remains inconclusive, states the review.
No carefully designed clinical trials have measured the effects of water intake on weight maintenance.
Headaches also are often attributed to water deprivation, but there is little data to back this up, claim the scientists.
Only one small trial has addressed this question, and while trial participants who increased their water intake experienced fewer headaches than those who did not, the results were not statistically significant.
In addition, water has been touted as an elixir for improved skin tone.
The authors said that while dehydration can decrease skin stiffness, no studies have shown any clinical benefit to skin tone as a result of increased water intake.
The literature review by Drs Negoianu and Goldfarb reveals there is no clear evidence of benefit from increasing water intake. On the other hand, no clear evidence exists of a lack of benefit. "There is simply a lack of evidence in general," they explain.
On average, the body uses between 1.7 and 2.6 pints (one-1.5 litres) of water daily and more in high temperatures or when exercising.
This is replaced through drinks but a large amount is also contained in food, so it is not necessary to drink an equivalent amount to replace water levels.

Too much water can affect the balance of salts in the body causing "water intoxication", which can be fatal.

Source: Rebecca Smith, Medical Editor (the thelegraph.co.uk)

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Mude os seus hábitos alimentares agora, e veja os resultados -Ditch the Meal Plan, Follow These Habits

Siga estes novos hábitos

Se você está a começar agora, estas simples mudanças vão fazer uma grande diferença e ajudá-lo a manter o foco nos treinos e veja como você vai progridir em três meses.

1: Parar de depender de alimentos processados.

Você quer contar com alimentos integrais, nomeadamente carnes magras, aves, peixes, frutas, vegetais, nozes, sementes, "saudável" as gorduras (como abacate, azeite de oliva, óleo de coco), raízes (como batata doce) e uma pequena quantidade de grãos-tipo carboidrato (aveia, cevada, quinoa, etc. ).  Diga adeus ao Lucky Charms e dizer olá para frango e espinafre.
2: Comer alguma proteína em cada refeição.

A melhor parte da composição corporal é aumentar a massa muscular (não apenas a redução da gordura). Doses regulares de proteína deverão ajudar a regular o seu apetite e fornecer o que você precisa para ajudar no desenvolvimento muscular/crescimento.

3: comer 3 a 5 vezes por dia.

Esta dica tem obtido um monte de críticas ultimamente especialmente com coisas como jejum intermitente, a tornar-se popular. Mas dosagem múltipla proteína (3-4) vezes por dia, demonstrou ser benéfica. E, eu não sei quanto a vocês, mas se eu não tiver comido em 16 horas, a última coisa que eu consigo comer é um prato de brócolos. Comer várias vezes por dia irá ajudá-lo a seguir a dica um.

4: Tome um batido de proteina a seguir aos seus treinos de força

Esta dica também é antiga, mas há muita gente que acha que ela não é relevante

5: Coma proteína e gorduras ao pequeno almoço, e proteínas, legumes e carboidratos ao jantar.

A altura de obter os nutrientes é relevante, embora não seja o fator chave no sucesso da sua composição corporal. No entanto a proteína e gordura ao pequeno-almoço dão-lhe os ingredientes necessários para a parte da manhã (algo que você pode usar) e os hidratos de carbono com o jantar pode ajudar a ter um sono mais descansado e promover a recuperação.

English Version

Ditch the Meal Plan, Follow These Habits

If you’re starting from a bad place, these simple changes will make a ton of difference and help you stay focused on the workouts and progress you’ll make in three months

Habit #1: Stop relying on processed foods. 

Anything with a laundry list of ingredients, usually found in a box with a bar code, is out. You want to rely on whole foods, namely lean meats, poultry, fish, fruit, vegetables, nuts, seeds, "healthy" fats (such as avocado, olive oil, coconut oil), root vegetables (such as sweet potatoes) and a small amount of grain-type carbs (oatmeal, barley, quinoa, etc.). Say goodbye to the Lucky Charms and say hello to chicken and spinach.

Habit #2: Get some protein in at every meal.

Part of improving body composition is increasing muscle mass (not just reducing fat). Regular doses of protein should help regulate your appetite and provide what you need to help with muscle development/growth.

Habit #3: Eat 3-5 times per day.

This has gotten a lot of flack lately, particularly with things like intermittent fasting (IF) becoming popular. But dosing protein multiple (3-4) times per day has shown to be beneficial. And, I don't know about you, but if I haven't eaten in 16 hours the last thing I'm grabbing is a plate of broccoli. Eating multiple times per day will help you adhere to habit #1.

Habit #4: Grab a protein shake after your strength training workouts.

Call me old-fashioned, but I've just seen this work with too many people to think that it all of a sudden has no relevance.

Habit #5: Eat protein/fats at breakfast, and protein, veggies and carbs at dinner.

Nutrient timing is relevant, though not the key factor in getting your body composition in order. However, a protein and fat breakfast gives you a nice hit of calories right in the morning (something you can use) and the carbs with dinner at night can help you sleep (promoting recovery). My favorite breakfast: buffalo, avocado and macadamia nuts. All other meals should follow what I told you to eat in habit #1. For now, I don't care about the macro breakdown (though, remember, protein with every meal).

Habit #6: Keep a food journal.

Maybe the most important habit. Of all nutritional interventions and schemes (low carb, low fat, calorie counting, etc.) food journaling has proven to be the most effective for weight/fat loss. Go figure. It also allows you to track what you are doing and make changes as necessary.

With that, you’re setting a great base. Once you’ve mad it through months of training and dieting, you can become more regimented. But don’t sabotage your ambition by focusing too much on tiny details and wearing yourself out right from the beginning. Trust me, those structured meal plans will come in handy once you’ve established your base.

Source: muscleandfitness.com

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Consumo de Frutas e Legumes na sua saude mental

Consumo de Frutas e Legumes na sua saude mental

Segundo cientistas da Universidade de Warwick, uma dieta saudável com um maior consumo de frutas e legumes, pelo menos cinco vezes por dia tem um efeito positivo considerável na saúde cerebral de uma pessoa.

Frutas e verduras

Durante a pesquisa verificou-se que cerca de 34%  das pessoas estando bem psicologicamente consumiram 4-5 porções de legumes e frutas, em comparação com 28,4% que acabou por comer 1-2 porções. Embora existam vários aspectos que influenciam o bem-estar mental, alimentação saudável e tabagismo têm um papel importante, tanto para os homens como para as mulheres.

Segundo este estudo uma pessoa cujo consumo de vegetais e de frutas seja alto tem uma menor hipotese de estar mais fraca psicologicamente. Os cientistas também afirmam que estando mal psicologicamente é um indicador de vários problemas ou doenças mentais. Mas isso não implica que o alto bem-estar mental é apenas ausência de indicadores de doença. É uma condição para que os indivíduos se sintam felizes, confiantes e consigam um bom desempenho em todas as suas atividades.

Esta pesquisa foi publicada no British Medical Journal Open.

English Version

Fruits and Veggies in your mental health

According to the researchers of The University of Warwick, a healthy diet with improved consumption of vegetables and fruits taken at least five times per day has a considerable positive effect on the cerebral health of a person.

Fruits-and-Vegetables

During the research it was found that approximately 34 percent of people with high cerebral well-being consumed four to five servings of vegetables and fruits as compared to 28.4 percent who just consumed one to two servings. Though there are several aspects which influence mental well-being, healthy eating and smoking play an important role for both, men as well as women.

According to Saverio Stranges, M.D., Ph.D., a person whose vegetable and fruit intake is high has a lesser chance of having low cerebral well-being. Researchers also state that a low cerebral well-being is an indicator of various mental problems or illness. But this does not imply that high mental well-being is just absence of indicators of illness. It is a condition where individuals feel happy, confident and perform well in all their activities.

This research was published in British Medical Journal Open.

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Experimente estas dicas se quiser perder algum peso - Parte I

Gostaria de cortar cerca de 500 calorias diariamente, experimente estas dicas, poderão não ser as mais usuais mas se as levar á rica perderá cerca de 1 kilo por semana ou até 11 kilos em 6 meses e poderá usar no Carnaval aquela fantasia que deseja á tanto tempo

Coma com a mão não dominante
De acordo com pesquisadores da Universidade da Califórnia do Sul, mudando a rotina irá ajudá-lo a comer menos. "Embora nós pensemos que a nossa alimentação é impelida pela fome, é mais que tudo determinada por estímulos ambientais", explica Leslie Heinberg, Ph.D., director de serviços comportamentais do Cleveland Clinic’s Bariatric and Metabolic Institute. Por exemplo, Foi pedido a cinéfilos para comera a mesma quantidade de pipocas eles comeram  simplesmente porque era seu hábito enquanto assistiam a um  filme. Mas quando alguns foram convidados a mudar as mãos, eles engoliram menos pipocas

Acabe com o Stess
O stress pode realmente mudar a forma como o nosso corpo metaboliza os alimentos e promove  o ganho de peso, de acordo com pesquisa da Ohio State University Wexner Medical Center. Os cientistas alimentaram as mulheres com uma refeição rica em gordura. Aqueles que referiram  sentir-se com stress no dia anterior queimaram menos 104 calorias no período seguinte de sete horas do que aqueles que não o estiveram com Stress, uma diferença que pode resultar num ganho de peso de 11 quilos num ano. "O stresse define-nos a ser mais eficiente com as calorias, que é a última coisa que precisamos fazer", diz Heinberg. Para manter o stress sob controle, deveria-se fazer yoga. Os pacientes da Universidade do University of Texas MD Anderson Cancer Center, que fizeram sessões de ioga de uma hora três dias por semana durante seis semanas tiveram quedas acentuadas nos níveis de cortisol, o hormônio do stress em comparação com aqueles que fazem simples alongamento ou não yoga

Coma ameixas e veja o resultado
Um estudo da Universidade de Liverpool descobriu que comer 5-6 gramas de ameixas secas todos os dias durante 12 semanas permitiu que os participantes com excesso de peso a perder uma média de quase 2 kilos. Sabemos o que está a pensar: Essas ameixas fazem provavelmente que  peso saia da mais desagradável maneira possivel. Mas as ameixas foram bem toleradas , e sem efeitos colaterais negativos foram relatados . Experimente elam nos batidos que ficam uma delicia

Reveja o lanche
Se você está a dividir o seu total de calorias diárias em cinco ou seis pequenas refeições, afim de controlar a fome e perder peso, você pode ser capaz de conviver com menos um lanche e emagrecer ainda mais. De acordo com um estudo publicado no Journal of the American Dietetic Association, um lanche a meio da manhã é menos eficaz para a perda de peso do que a meio da tarde um. Os pesquisadores especulam que a descoberta pode ter menos a ver com quando petisco do que o simples fato de que não há tanto tempo entre café da manhã e almoço para a maioria das pessoas, há entre almoço e jantar.

Fonte: womenshealthmag

English Version

How would you like to cut about 500 calories from your daily diet without even realizing it? That’s right—you won’t even know you’re eating less, and you won’t feel hungry. All you have to do is turn the following tips into habits, and you’ll drop one pound per week, 26 pounds in six months, or 52 pounds by next year! Stick to the strategy, and watch the scale drop to a new low.

Eat with Your Non-Dominant Hand
According to researchers at the University of Southern California, making this simple switch will help you eat less. "Although we think our eating is driven by hunger, much of it is actually determined by environmental cues," explains Leslie Heinberg, Ph.D., director of behavioral services for the Cleveland Clinic’s Bariatric and Metabolic Institute.

For example, in this USC study, moviegoers ate the same amount of popcorn whether it was stale or fresh. They ate it simply because that was their movie-watching habit. But when some were asked to switch eating hands, they swallowed less of both, especially the stale stuff. Why? Disrupting their eating pattern made them more mindful. There are many ways to do this, like using chopsticks or even having dinner in a different part of the house (or couch). It wakes you up. Try this simple eating meditation to cultivate some mindfulness with your meals.

Hit the Mat
Stress may actually change the way our bodies metabolize food and promote weight gain, according to research from Ohio State University Wexner Medical Center. Scientists fed women a high-fat meal. Those who reported feeling stressed the previous day burned 104 fewer calories in the following seven-hour period than those who weren’t stressed—a difference that could result in a weight gain of 11 pounds in one year. "Stress sets us up to be more efficient with calories, which is the last thing we need to do," says Heinberg. To keep stress in check, commit to doing yoga. Patients at the University of Texas MD Anderson Cancer Center who did one-hour yoga sessions three days per week for six weeks experienced steep declines in the levels of the stress hormone cortisol compared to those doing simple stretching or no yoga. The 10-minute gentle yoga routine in the video below is the perfect place to start.


Pop a Prune
A University of Liverpool study found that eating five to six ounces of prunes every day for 12 weeks enabled overweight participants to lose an average of almost four-and-a-half pounds and nearly an inch from their waistlines. We know what you’re thinking: Those prunes probably caused that weight to come off in the most unpleasant of ways. But the prunes were well tolerated, and no negative side effects were reported. "Prunes' high fiber content [six of them contain five grams, which is more than eight ounces of Metamucil] helps you feel full and stay full longer," says Amy Goodson, R.D. "Pair them with a protein, like two percent cheese, for a snack, or chop and put them in your morning oatmeal." They also work well in smoothies


Snack in the Afternoon
If you’re divvying up your total daily calories across five or six smaller meals in order to control hunger and lose weight, you may be able to get by with one less snack and slim down even more. According to a study published in the Journal of the American Dietetic Association, a mid-morning snack is less effective for weight loss than a mid-afternoon one. Researchers speculate the finding may have less to do with when we snack than the simple fact that there’s not as much time between breakfast and lunch for most people as there is between lunch and dinner. Thus, morning snackers may be guilty of mindless eating and probably could forgo that feeding without getting ravenous and overeating at lunch.

Source: womenshealthmag

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Use estas 4 sugestões se quiser perder peso

Use estas 4 sugestões se quiser perder peso

REVEJA A COR DOS SEUS PRATOS

A cor do seu prato pode diminuir sua cintura. Comer em pratos vermelhos brilhantes podem ajudá-lo a consumir menos, de acordo com um estudo publicado na revista Appetite. Você está mais propenso a associar a cor vermelha com o comando "stop", que faz com que você termine sua refeição antes de você normalmente faria usando um prato de uma cor diferente. 
Outros estudos descobriram que o tamanho do prato também pode afectar o quanto você come. Pratos muito grandes podem servir para ter "mais olhos que barriga", mude para pratos mais pequenos se está a tentar perder peso.

NÃO SALTE REFEIÇÕES

Você não tem que saltar  refeições  para perder peso, você só precisa escolher a refeição ideal, de acordo com pesquisa publicada no The FASEB Journal. Os pesquisadores descobriram que pessoas que comeram uma refeição contendo 26 gramas (g) de proteína sentiram-se mais completas e eram menos propensos a comer mais no final do dia, particularmente em alimentos não saudáveis ​​ricos em açúcar e gordura.

TREINE AINDA MAIS DURO

Mesmo que se sinta como se estivesse acabado no ginásio, pode não ser o suficiente. Apenas 5 por cento das pessoas que frequentam ginásio realmente dão tudo em treinos de HIT, enquanto os outros sobre valorizam seu esforço, de acordo com pesquisa publicada na revista PLoS ONE.
"Muitas pessoas não sabem o que é exercício de alta intensidade ", diz Rachel Cosgrove, CSCS,  "Eles acham que estão a dar tudo, mas eles não estão. Chamados exercícios de alta intensidade para a sua frequência cardíaca a ser entre 77 e 83 por cento de sua frequência cardíaca máxima. Experiente usar um monitor de frequência cardíaca durante os treinos. Ele permite que você saiba se você está a treinar ainda mais forte e queimar o máximo de calorias possível  
Para encontrar a sua frequência cardíaca máxima, subtraia a sua idade do número 220, por exemplo, se você tem 30 anos, sua frequência cardíaca máxima deve ser de 190 batimentos por minuto. Durante um treino de alta intensidade, a frequência cardíaca deve estar entre 146 e 158 batimentos por minuto.

USE INTERVALOS DE TREINO 

Quer acabar com os desejos? Intervalos de treino podem fazer você comer menos, informa nova pesquisa australiana. Homens que completaram uma sessão de sprint consumiram menos calorias durante as 38 horas seguintes do que aqueles que completaram um exercício contínuo em intensidade moderada, segundo os pesquisadores. "Exercício intenso pode suprimir a grelina, um hormônio estimulante da fome", diz Aaron Sim, Ph.D., autor principal do estudo.

Fonte: Men's Health USA

English Version

Use these 4 tips if you want to lose weight

DECODE YOUR DISHWARE


The color of your plate may decrease your waistline. Eating off bright red plates can help you consume less, according to a study published in the journal Appetite. You're more likely to associate the color red with the command "stop," which causes you to finish your meal before you normally would using a plate of a different hue, according to the researchers.

Other studies have found that your plate size can also affect how much you eat. Plus-size plates can cause your eyes to override your stomach, so switch to smaller plates that are no bigger than 10 1/2 inches when trying to lose weight. The same portions will look much bigger when heaped on the smaller dish.



SNACK SMART


You don't have to skip a snack to lose weight—you just need to choose theright snack, according to research published in The FASEB Journal.Researchers found that people who ate a snack containing 26 grams (g) of protein felt fuller and were less likely to snack later in the day, particularly on unhealthy foods high in sugar and fat.



DIAL UP YOUR INTENSITY


Even if you feel like you're killing it at the gym, it might not be enough. Only 5 percent of people correctly gauged how hard they worked during a high-intensity routine, while everyone else overestimated their efforts, according to research published in the journal PLoS ONE. In other words, most peoplethink they're going all out, but they're really working at a moderate or even light intensity.

"Many people don't know what high-intensity exercise feels like," says Rachel Cosgrove, C.S.C.S., owner of Results Fitness in Newhall, California. "They think they're working hard, but they're not. High-intensity exercise calls for your heart rate to be between 77 and 83 percent of your maximum heart rate." That's why Cosgrove has all of her clients wear a heart rate monitor during workouts. It let's you know if you're working your hardest and burning as many calories as possible.

To find your maximum heart rate, subtract your age from the number 220. For example, if you're 30 years old, your maximum heart rate should be 190 beats per minute. During a high-intensity workout, your heart rate should be between 146 and 158 beats per minute.

USE INTERVAL TRAINING


Want to crush cravings? Intense intervals might make you eat less, reports new Australian research. Men who completed a sprint session consumed fewer calories during the following 38 hours than those who completed a continuous workout at moderate intensity, the researchers found. "Intense exercise may suppress ghrelin, a hunger-stimulating hormone," says Aaron Sim, Ph.D., lead author of the study.

Source : Men's Health USA

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5 Regras para o pequeno almoço,se quiser perder peso

5 regras para o  pequeno-almoço que você não deve quebrar:

• Considere a comer pelo menos 8 gramas de fibra: 
Deve tentar o máximo possível evitar os alimentos que são susceptíveis a ficar com fome logo a meio da manhã. Em vez disso, você pode comer as refeições cheias de nutrientes que são digeridas lentamente e permitir-lhe manter satisfeito durante todo o dia. 

• Coma o pequeno almoço logo ao acordar 
Segundo uma pesquisa, tomando o pequeno almoço  funciona como o salto inicial do seu sistema metabólico. Ele ajuda a garantir que você não sente fome mais tarde. Com isso, você pode evitar fazer as escolhas dieta errada durante o almoço e jantar. A fim de aproveitar o potencial do seu corpo para queimar gorduras, é suposto para tomar café da manhã assim que acordar. Em particular, você deve comer o pequeno-almoço, pelo menos, uma hora depois de acordar. Aumenta o metabolismo mais cedo que é significativo para a saúde. 

• Comer mais proteínas e menos açúcar: 
Substâncias açucaradas podem parecer e soar atraentes para o pequeno-almoço. Ao contrário de outros alimentos, elas têm altas calorias e fornecem menos energia. Inclua no seu pequeno-almoço alimentos com alto teor de proteína, como ovos e produtos integrais que fazem você  sentir com energia e cheio. Verifique se o seu pequeno-almoço não contém uma grande quantidade de açúcar. 

• Considere as porções: 
O pequeno-almoço deve ser grande para ajudar a obter o seu preenchimento. No entanto, ele não deve ser exagerado. Os tamanhos das porções  durante o pequeno-almoço deve ser altamente observadas e as quantidades de calorias nelas verificadas. Pelo menos, você deve apontar para cerca de 350 calorias. 

• Tome sempre o pequeno-almoço: 
Saltar refeições não é a melhor decisão que diz respeito à perca de peso. Esta estratégia não é adequada, especialmente quando se trata de refeições de pequeno-almoço. Comer de manhã ajuda a quebrar e queimar mais calorias durante o dia. Assim, uma refeição sólida na manhã ajuda sentir-se completo e comer menos calorias no dia. 

Fonte: FitnessMagazine

English Version

5 breakfast rules that you should not break such as:

• Consider to eat at least 8 grams of fiber:
This means that you should consider aiming towards eating to your filling. You should try as much as possible to avoid foods that are likely to lead to mid morning crash. Instead, you can eat meals that are full of nutrients that get digested slowly and enable you to keep satisfied throughout the day.

• Eat the food as soon as possible:
According to research, eating breakfast acts as the jump start of your metabolic system. It assists to ensure that you do not feel starved later. With this you can avoid making the wrong diet choices during lunch and dinner. In order to take advantage of your body’s potential to burn fats, you are supposed to eat breakfast as soon as you wake up. In particular, you should eat your breakfast at least 1 hour after you wake up. It aids in the maintenance of circadian rhythm and boosts early metabolism that is significant to health.

• Eat more proteins and less sugar:
Sugary substances may look and sound enticing for regular breakfast. As opposed to other foods, they have high calories and provide less energy. These include high protein such as eggs and whole grains that make you feel energized and full. Ensure that your breakfast does not contain a lot of sugar.

• Consider the portions:
Breakfast should be big to assist you obtain your fill. However, it should not be overdone. The sizes of the servings offered during breakfast should be highly observed and the amounts of calories in them checked. At least, you should aim for about 350 calories.

• Always take your breakfast:
Skipping meals is never the best decision with regards to weight loss. This strategy is not appropriate especially when it comes to breakfast meals. Eating in the morning helps you to break and burn more calories throughout the day. Thus a solid meal in the morning helps you to feel full and eat fewer calories in the day.

Source: FitnessMagazine

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