Como faço para fazer escolhas alimentares inteligentes não tendo muito tempo?- How do I make smart eating choices on a busy schedule?

Como faço para fazer escolhas alimentares inteligentes não tendo muito tempo?

Geralmente com o “lufa-lufa” do dia-dia a nossa alimentação não é a mais correcta, mas com um pouco de planeamento e dedicação poderá conseguir atingir os seus objectivos

Vale a pena manter-se saudável e comer bem. No final, isso torna a vida mais fácil. Você pode cozinhar uma vez fazendo várias refeições, assim poupa tempo.

Por exemplo, se você esperar para decidir o que vai fazer para o jantar pouco antes de sair do trabalho ou decidir apenas quando chegar a casa, você poderá não ter tudo em casa que precisa para fazer uma refeição, logo aí poderá pôr em perigo a sua dieta e  deixando de fazer as escolhas mais correctas, comendo “fast-food” ou indo ao restaurante mais próximo

Um pouco de planeamento garante que você não vai cair nessas emergências, aqui mostramos 5 estratégias para você não cair nesses erros e manter refeições saudáveis de forma consistente mesmo com um horário apertado.

Faça uma lista.

Consiga arranjar um tempo para se sentar e fazer uma lista de compras depois vá ao super mercado e compre todos os ingredientes necessários para fazer as receitas que escolheu com ante cedência, fazendo uma lista com antecedência economiza tempo, dinheiro e melhora a escolha de alimentos saudáveis, outra dica útil é nunca ir ao supermercado com fome.

Congelados.

Legumes congelados (de preferência orgânicos) tornaram-se uma economia de tempo real, especialmente se você já tem alguns no seu congelador e assim pode evitar a necessidade de ir a uma mercearia á ultima da hora. Poderá também comprar carnes, salmão e frutos silvestres, aproveite promoções e descontos para encher o seu congelador com alimentos saudáveis e assim ter algumas refeições em cima da hora.

Legumes pré-preparados.

Se cortar legumes para sopa, ou fazer salada não encaixa na sua agenda, escolha no supermercado legumes pré-lavados, como espinafres, couve, rucula ou mesmo alface, esta escolha reduz dresticamete o trabalho na cozinha, até podem ser um pouco mais caros mas se tiver pouco tempo, velem a pena.

Alimentos enlatados.

Cuidadosamente escolhidos alimentos enlatados ou em frasco, como vegetais, atum, salmão ou pimentos vermelho, poderá auxiliar a preparação de uma refeição de ultima hora. Escolha sempre as versões de mais baixo teor de sódio e leia os rótulos cuidadosamente para ter certeza de que o glúten, lacticínios, açúcares e outros ingredientes indesejados não são inadvertidamente colocados na sua dieta.

Consiga um dia para preparar os seus alimentos.

Uma vez que já se abasteceu e tem a dispensa bem cheia, vai querer preparar as refeições para os próximos dias, escolha 2 dias por semana, aqueles dias que poderá chegar mais cedo a casa, para passar mais tempo na cozinha, preparar as refeições significa cortar os legumes, preparar as marinadas e cozinhar as suas massa integrais com antecedência, envolva a sua família nessa preparação para assim eles também terem noção do que é comer saudável.

Fonte: huffingtonpost.com

English Version

"How do I make smart eating choices on a busy schedule?"

 While eating healthy on a time budget does require a little planning, it's easier than you might imagine.

Let's face it: If you wait to decide what to eat until just before you leave for work or just after you get home in the evening, you may not have everything you need to put a meal on the table. Cooking your own food can become a revolutionary act that could even help save your life.

Being caught off guard, coupled with a growling stomach, could put you in danger of going off your program entirely. That's called a food emergency. When that happens, we will always go for what is available, quick and easy -- usually addictive, processed junk.

A little strategic planning ensures you never need to fall into those emergencies. I've found these five strategies to maintain consistently healthy meals even with the tightest schedules.

Make a list.

Take some time one day every week to sit down and make a shopping list. Then visit the grocery store and purchase all of the ingredients for those recipes in advance. Keeping a list and sticking to it saves time, money, and unhealthy food from "landing" in your shopping cart. Another helpful hint: never go to the grocery store hungry!

Go frozen.

Frozen vegetables (preferably organic) become a real timesaver, especially if you already have some in your freezer and can avoid the need for last-minute grocery store stops. Ditto for frozen grass-fed beef, wild-caught salmon, and organic berries. Shopping at warehouse stores can become a real time -- and money-saver. Just buy the very best quality you can find. If you have the freezer space, you can take advantage of sales and coupons and stock up for weeks or even months with these essentials.

Choose pre-prepped.

If chopping doesn't fit your tight agenda, choose fresh pre-washed organic leafy greens, like spinach, kale, arugula, and even Romaine. Pre-cut produce is also available at many markets, which drastically reduces kitchen work. They might be a bit more expensive, but if you're short on time they're worth it.

Don't be afraid of canned foods. 

Carefully chosen canned and jarred foods, such as vegetable or chicken stocks, sardines, wild Alaskan salmon, artichokes, and roasted red peppers, make it easy to toss together last-minute meals. Always choose lower-sodium versions and read labels carefully to be sure that gluten, dairy, sugars, and other unwanted ingredients aren't inadvertently sneaking into your diet. If choosing canned food, opt for PBA free cans whenever possible.

Schedule a preparation day and make it fun. 

Once you've shopped and have a well-stocked kitchen, you'll want to prepare for the days ahead. Choose two days during the week (I find that Sunday and Wednesday work) when you are going to spend a few extra hours in the kitchen, cooking and preparing as much as you can in advance. That means chopping veggies, whipping up sauces and marinades, and cooking brown rice and other whole grains in advance. Get your kids involved, create some great conversation, and make the process fun rather than a chore.

Source:Dr. Mark Hyman / huffingtonpost.com

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ACELERE a sua perda de gordura - ACCELERATE your fat loss

ACELERE a sua perda de gordura

Todas as pessoas querem encontrar  as maneiras mais fáceis de acelerar a sua perda de gordura, existem maneiras saudáveis e depois existem maneiras que nos fazem pior que bem. Aprenda aqui os princípios básicos da perda de gordura e evite dietas, fármacos e restrições calóricas graves que lhe podem prejudicar a saúde.

DIETA

A dieta é um dos pontos fundamentais quando de trata de perda de gordura, é simples, tem de manter uma alimentação saudável se quiser perder peso, obviamente que vários perfis genéticos vão ter opções diferentes, mas fundamentalmente tente seguir estes pontos:

• Retire a “junk food” do seu frigorífico

• Faça a lista de compras com critério e antecedência

• Não coma alimentos processados

• Prepare as refeições com antecedência, para quando não tiver nada preparado não cair na tentação.

• Coma pequenas porções regularmente

• Cuidado com os snacks e as visitas regulares ao frigorífico, são pequenas coisas que fazem aumentar a contagem de calorias.

• Se puder arranje um “personal-trainer” ou um nutricionista para lhe ajudar

• Se não morar sozinho tente que todos adoptem a mesma alimentação.

EXERCÍCIO

No que diz respeito ao papel que o exercício representa na perda de gordura o cerne da questão é:

O músculo é metabolicamente activo, portanto, quanto mais  músculo tiver mais facilmente perde gordura, para beneficiar mais:

• Aprenda a executar movimentos compostos, tais como agachamentos e peso-morto

• Inclua treinos com pesos 3 vezes por semana.

• Inclua treinos de alta intensidade (HIIT)

• Obtenha instruções de especialistas para aprender a fazer os exercícios de maneira mais correcta

• Obtenha avaliação de um especialista antes de iniciar um plano de treino

DESCANSO

Muitos dos processos fisiológicos que têm impacto na perda de gordura acontecem quando o seu corpo está em descanso, é á noite que se dá a recuperação dos músculos,você deve portanto:

• Estabelecer uma rotina de dormir.

• Pare de ver TV uma hora antes de dormir.

• Tome um banho relaxante e quente 30 minutos antes de dormir.

• Durma com todos os equipamentos eletrónicos desligados.

• Tente escurecer o quarto, tanto quanto possível.

• Tente acordar á mesma hora todos os dias

Fonte: Fitness Magazine

English Version

ACCELERATE your fat loss

Everyone wants to find ways, in which they can speed up their rate of fat loss, but there are good, healthy ways to do this, and then there are ways that do more harm than good. So skip the dieting, severe calorie restriction and pharmaceuticals, and rather manipulate the fat-loss fundamentals to enjoy the benefits

DIET

Your diet is the single most important fundamental when it comes to fat loss. It’s simple: you have to eat a clean diet to lose fat. There are various options that will suit different genetic profiles, but the fundamentals are:

• Remove junk food from your house.

• Shop to a list.

• Eat single-ingredient, wholefoods as much as possible.

• Prepare meals in advance so you’re not caught out.

• Eat smaller portions more regularly.

• Don’t be lulled into the ‘snacking’ mindset where little snacks add up during the course of the day and send the calorie count too high.

• If you can afford it, get a trainer or nutritionist to draw up a personalized diet.

• Remember to keep it exciting –especially if you don’t live alone

EXERCISE

With regard to the role exercise plays in fat loss, the crux of the matter is that muscle is metabolically active. Therefore, the more you have, the easier it is to burn fat. To derive the greatest benefit:

• Learn how to perform compound movements such as squats, presses and stiff- legged deadlifts.

• Include weight training up to three times a week.

• Include high intensity cardiovascular interval training regularly.

• If you can afford it, book a few sessions with a trainer to learn how to do the moves correctly and safely.

• Get an assessment before starting a new program: either from a qualified personal trainer or, for more depth, from a biokineticist.

REST

Your body recovers and responds to your training at night. Many of the hormonal and internal physiological processes that impact your fat loss also happen when your body is at rest. You should therefore:

• Establish a bed time routine.

• Stop watching TV an hour before bed.

• Have a hot relaxing bath 30 minutes before bed.

• Sleep with all electronic equipment off.

• Try darken the room as much as possible.

• If needed, invest in some comfortable ear plugs or ear muffs.

• Try wake up at the same time every day

Source: Fitness Magazine

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Quanto exercício é suficiente - How much exercise is enough

Quanto exercício é suficiente

Você acreditaria que apenas com cinco a 10 minutos de exercício por dia conseguiria melhorar a sua saúde?

Algumas estudos publicados recentemente dizem-nos que não é preciso estar a suar horas e horas no ginásio para colher benefícios na saúde a longo prazo, um artigo publicado pelo Journal of the American College of Cardiologists concluiu que tudo o que você precisa fazer é correr  apenas cinco a dez  minutos por dia - e em velocidades lentas, a menos de 10 quilómetros por hora  - está associado a uma redução de doenças cardiovasculares e outras doenças, na verdade qualquer outra actividade que faça você mexer-se pode melhorar a sua saúde.

Noutro estudo publicado em Abril mostrou que adultos mais velhos que faziam actividades leves, por exemplo, trabalhos domésticos eram menos propensos a doenças como artrites e reumático do que os que passam mais tempo sentados. Por exemplo se ao fazer uma actividae fisica de 30 minutos o deixa cansado, tente aumentar a sua condição fisíca, para isso não se esqueça de consultar um especialista antes de começar.

Fonte: Fitness Magazine

English Version

How much exercise is enough

“Would you believe as little as five to ten minutes a day?” asks Dr Linda Steyn, President of the South African Society of Physiotherapy (SASP). “More and more research is piling up that shows that you reall don’t have to sweat it out for hours in the gym to reap serious and long-term health benefits,” Dr Steyn explains. “In July, for example, a paper published by the Journal of the American College of Cardiologists concluded that all you need to do is run for just five to ten minutes a day – and at slow speeds too, less than ten kilometres an hour – and this is associated with a marked reduction in deaths from both cardiovascular disease and all other causes.” In fact, anything that gets you out of your seat and moving could boost your health. Another study published in April this year showed that older adults who simply engaged in light activities such as housework were less likely to be disabled by osteoarthritis than those who spent more of their time sitting. Working a little harder – for example doing 30 minutes of daily activity that leaves you a little breathless – increases your overall fitness. Either way, always consult a physiotherapist before starting any exercise programme to get an assessment of any musculoskeletal problems you might have.
Find your nearest physiotherapist by calling.

Source: Fitness Magazine

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Ovos recheados com iogurte grego - Greek Yogurt Deviled Eggs

Ovos recheados com iogurte grego

Ingredientes

12 Ovos grandes cozidos

Cerca de 2 colheres de sopa de cebola picada

1/2 chávena mais 2 colheres de sopa iogurte grego desnatado

3/4 colher de chá de sal

1 colher de sopa de mostarda

Preparação

Depois de cozidos e descascados, corte os ovos na vertical e retire as gemas para um liquidificador, reserve as claras, adicione o iogurte e sal e misture até ficar homogéneo.

Transfira a mistura de gema de uma tigela média e misture a mostarda e uma colher de sopa de cebola. Coloque as claras de ovo numa bandeja. Com um saco de pasteleiro coloque a mistura nas claras, pode colocar mais cebola por cima se preferir.

Informação Nutricional

Calorias 88, Proteína 7,5 g, 5,5 g de gordura, Sat 1,8 g, Hidratos de carbono 1.4 g, Fibra 0,0 g, Sódio 189 mg, Colesterol 21 mg

English Version

Greek Yogurt Deviled Eggs

Ingredients

12 hard-cooked large eggs, peeled

About 2 tbsp. finely chopped spring onion

1/2 cup plus 2 tbsp. low-fat Greek yogurt

3/4 teaspoon kosher salt

1 tablespoon country Dijon mustard

About 1 tbsp. finely chopped chives

About 2 tbsp. finely chopped spring onion

Preparation

1.       Cut eggs in half lengthwise and pop yolks into a food processor; reserve whites. Add yogurt and salt to food processor and whirl until smooth, scraping down bowl as needed

2.       2. Transfer yolk mixture to a medium bowl and stir in mustard, 1 tbsp. chives, and 2 tbsp. onion to blend. Set egg whites on a platter, hollow side up. Scoop yolk mixture into a piping bag fitted with a star tip and pipe mixture into hollows. Sprinkle with more chives and onion if you like.

Nutritional Information

88 calories, 7.5 g protein, 5.5 g fat, 1.8 g Sat, Carbohydrates 1.4 g Fiber 0.0 g Sodium 189 mg Cholesterol 21 mg

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Pizza Verde - Green Pizza

Pizza Verde

INGREDIENTES ( 6 pessoas)
500g massa de pizza preparada, de preferência de trigo integral
2 chávenas de brócolos picados
1/4 chávena de água
150 gramas de  rúcula
Uma pitada de sal
Pimenta a gosto
1/2 chávena preparado pesto (pode comprar já pronto)
1 chávena de queijo mozzarela ralado

PREPARAÇÃO

Coloque no forno a massa de pizza numa forma untada com farinha
Deixe cozer até ficar crocante na parte inferior, por 8 a 10 minutos.
Enquanto isso, cozinhe os brócolos e a rúcula numa frigideira com um pouco de água. Tempere com sal e pimenta.
Espalhe uniformemente o pesto sobre a massa  e cubra com a mistura de brócolos, polvilhe com queijo. Deixe cozer até ficar crocante e dourada ou até o queijo derreter, 8-10 minutos.

NUTRIÇÃO
Por porção: 323 calorias; 13 g de gordura (4 g Sat, 7 g mono); 19 mg de colesterol; 33 g de hidratos de carbono; 15 g de proteína; 3 g de fibra; 511 mg de sódio; 241 mg de potássio.

Nutrição Bonus: Vitamina C (45% valor diário), cálcio (34% dv), vitamina A (31% dv).

Carboidratos Parcelas: 2



Mais receitas aqui: http://projectonutrifood.blogspot.pt/

Fonte: http://www.eatingwell.com/

English Version

Green Pizza

INGREDIENTS (6 Servings)
1 pound prepared pizza dough, preferably whole-wheat
2 cups chopped broccoli florets
1/4 cup water
5 ounces arugula ,any tough stems removed, chopped (about 6 cups)
Pinch of salt
Freshly ground pepper to taste
1/2 cup prepared pesto
1 cup shredded part-skim mozzarella cheese

PREPARATION
Position oven rack in the lowest position; preheat to 450°F. Coat a large baking sheet with cooking spray.
Roll out dough on a lightly floured surface to about the size of the baking sheet. Transfer to the baking sheet. Bake until puffed and lightly crisped on the bottom, 8 to 10 minutes.
Meanwhile, cook broccoli and water in a large skillet over medium heat, covered, until the broccoli is crisp-tender, about 3 minutes. Stir in arugula and cook, stirring, until wilted, 1 to 2 minutes more. Season with salt and pepper.
Spread pesto evenly over the crust, top with the broccoli mixture and sprinkle with cheese. Bake until crispy and golden and the cheese is melted, 8 to 10 minutes.

NUTRITION
Per serving: 323 calories; 13 g fat (4 g sat, 7 g mono); 19 mg cholesterol; 33 g carbohydrates; 15 g protein; 3 g fiber; 511 mg sodium; 241 mg potassium.

Nutrition Bonus: Vitamin C (45% daily value), Calcium (34% dv), Vitamin A (31% dv).

Carbohydrate Servings: 2

Exchanges: 2 starch, 1 vegetable, 1 medium fat meat, 1 1/2 fat

More recipes here: http://projectonutrifood.blogspot.pt/

Source: http://www.eatingwell.com/

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Esta vitamina tem um considerável poder antioxidante e pode ajudar a fortalecer o sistema imunológico, apoiar os tecidos conjuntivos e evitar o congestionamento nasal. Aqui estão 8  alimentos para constituir uma dieta rica em vitamina C

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This vitamin has considerable antioxidant power, and may help strengthen your immune system, support connective tissues and prevent nasal congestion. Here are the foods to eat for a diet rich in vitamin C

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You can get more disease-fighting bang by eating certain foods together

It’s not exactly a news flash that milk can give you strong bones and carrots help sharpen your eyesight. But what you may not know is that you can get more disease-fighting bang by eating certain foods together

Food Pairs

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Tortilhas com Frango e Vegetais - Chicken and vegetable tostadas

Tortilhas com Frango e Vegetais

INGREDIENTES (4 porções)

2 colheres de chá de óleo de canola 
1 colher de chá de cominhos em pó 
1/4 colher de chá de sal 
1/4 colher de chá de pimenta preta 
400 gramas de peito de frango 
1 chávena de cebola picada vermelha 
1 lata de milho 
1 chávena de abóbora picada 
1/2 chávena de salsa verde 
3 colheres de sopa de coentros frescos picados 
4  tortillas de farinha sem gordura 
Oleo em spray 
80 gramas de queijo ralado


PREPARAÇÃO

Preaqueça uma chapa para grelhar 

Aqueça o óleo numa frigideira grande antiaderente em lume médio-alto. Polvilhe a mistura de especiarias uniformemente sobre o frango. Adicione o frango na frigideira; refogue por 3 minutos. Adicione a cebola, milho e a abóbora também; refogue por 2 minutos ou até que o frango esteja pronto. Misture a  salsa e 2 colheres de sopa de coentro. Cozinhe 2 minutos ou até que o líquido quase evapore, mexendo frequentemente. 

Com 2 tortilhas ao mesmo tempo, organize-as numa única camada na chapa; passe um pouco de oleo em spray. Grelhe por 3 minutos ou até que doure. Coloque cerca de 3/4 chávena da mistura do frango no centro de cada tortilla; polvilhe cada porção com 1/4 chávena de queijo. Grelhe mais 2 minutos ou até que o queijo derreta. Repita o procedimento com tortillas restantes. Polvilhe cada porção com cerca de 3/4 colher de chá dos restantes coentros. Sirva imediatamente.

Informação nutricional:
Calorias 371, Gordura 11 g, Sat 4,6 g, Mon 3,7 g, Pol 1,3 g, Proteína 30,8 g, hidratos de carbono 36,4 g, Fibra 3,9 g, Colesterol 68 mg, Ferro 1,3 mg, Sódio 740 mg, Cálcio 182 mg

Fonte: Myrecipes.com

Encontre mais receitas aqui: http://projectonutrifood.blogspot.pt/ 

English Version

Chicken and vegetable tostadas

INGRIDIENTS (4 Servings)

2 teaspoons canola oil
1 teaspoon ground cumin
1/4 teaspoon kosher salt
1/4 teaspoon black pepper
12 ounces chicken breast tenders
1 cup chopped red onion (about 1)
1 cup fresh corn kernels (about 2 ears)
1 cup chopped zucchini
1/2 cup salsa verde
3 tablespoons chopped fresh cilantro, divided
4 (8-inch) fat-free flour tortillas
Cooking spray
3 ounces Monterey Jack cheese, shredded (about 3/4 cup)

PREPARATION 

Preheat broiler.

Combine first 3 ingredients, stirring well. Heat oil in a large nonstick skillet over medium-high heat. Sprinkle the spice mixture evenly over chicken. Add chicken to pan; sauté for 3 minutes. Add onion, corn, and zucchini to pan; sauté for 2 minutes or until chicken is done. Stir in salsa and 2 tablespoons cilantro. Cook 2 minutes or until liquid almost evaporates, stirring frequently.

Working with 2 tortillas at a time, arrange tortillas in a single layer on a baking sheet; lightly coat tortillas with cooking spray. Broil 3 minutes or until lightly browned. Spoon about 3/4 cup chicken mixture in the center of each tortilla; sprinkle each serving with 1/4 cup cheese. Broil an additional 2 minutes or until cheese melts. Repeat procedure with remaining tortillas, chicken mixture, and cheese. Sprinkle each serving with about 3/4 teaspoon of remaining cilantro. Serve immediately.

Nutritional InformationCalories 371
Fat 11 g
Satfat 4.6 g
Monofat 3.7 g
Polyfat 1.3 g
Protein 30.8 g
Carbohydrate 36.4 g
Fiber 3.9 g
Cholesterol 68 mg
Iron 1.3 mg
Sodium 740 mg
Calcium 182 mg

Source: myrecipes.com

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Como comer mais frutas e Vegetais - How to eat more fruit and vegetables

Como comer mais frutas e vegetais

Todos nós sabemos que devemos comer mais frutas e legumes ... mas não comemos. Eles não são tão faceis de comer como sanduíches e tortas, não tão reconfortantes ou saborosos para alguém cujo paladar não está acostumado a eles. E mesmo se não o fizermos adoramos o sabor e estamos convencidos de que frutas frescas e vegetais são saudávies, muitas vezes simplesmente nos esquecemos de os comer diariamente A chave para resolver esta questão reside na conveniência: se tornar-se conveniente comer mais alimentos saudáveis nós o faremos. Aqui estão algumas dicas práticas:


Faça-os prontos-a-comer

Imediatamente a seguir á compra das suas frutas e legumes prepareas e empacote-as, Compre maçãs, cenoras, uvas e pimentos de seguida lave e deixe em caixas no frigorifico ou num sitio que seja de facil alcance, Maçãs cortadas com mel e canela ou com manteiga de amendoim, cenoras cortadas ou titras de pimento já prontos a comer no frigorifico serão 2 boas maneiras de quando tiver fome não comer só pão com manteiga ou algo mais facil de preparar que não faça tão bem


Faça batidos

Outra maneira muito conveniente para comer os seu legumes é misturá-los num batido. Bananas podem mascarar o sabor do espinafre e dos brócolos e também é um batido de baixo custo. Misture uma maçã, uma banana madura, um punhado de espinafre  e dois copos de água e você vai ingerir uma grande quantidade de nutrientes bastante saudáveis.

Torne-os num desafio

Adicionar legumes a cada refeição é um desafio, mas isso pode ser feito. Você sempre pode adicionar um pouco de alface na sua sandes ou um tomate fatiado e uma salada simples de pepino com uma colher de sopa de azeite e será uma grande edição para qualquer jantar. Tudo o que você come tem que vir com um legume - estas são as regras. Ou desafie-se a comer uma fruta por dia. Escolha uma fruta com antecedência e certifique-se que a come com o pequeno-almoço ou almoço no dia seguinte.

Faça suas próprias coberturas

Sempre que comprar iogurtes simples coloque coberturas de fruta neles. Maçãs, bananas, pêssegos e adicione um pouco de mel à mistura - você terá um iogurte de qualidade premium que você não será capaz de encontrar nas prateleiras dos supermercados. Bananas com um pouco de mel e canela também vão bem com  aveia de manhã .

Não os esconda

Muitas vezes temos a melhor das intenções para comer mais frutas e vegetais no vapor, compramos um monte deles, enchemos o frigorifico e ...não os comemos.  Para evitar isso, mantenha a fruta que não precisa de refrigeração na sua bancada ou na mesa da cozinha e o que presisar de frio coloque-os no frigorifico mas logo na frente, onde você os vai ver sempre que o abrir. Quanto mais você vê, mais você vai querer comer um.

Fonte: 30days of challenge

English Version

How to eat more fruit and vegetables

We all know we should eat more fruit and vegetables… but we don’t. They are just not as convenient as sandwiches and pies, not as comforting or tasty for someone whose taste buds are not used to them.  And even if we do love the taste and are convinced fresh fruit and vegetables are good for us, we often simply forget to eat them daily even if we do pick up some at the store. The key to solving this lies in convenience: if we make it convenient to eat more of the healthy food and we will. Here are some practical tips:

Make them ready-to-eat

Immediately after buying your fruit and vegetables, wash, prep and package them. Buy lots of apples, grapes, carrots and bell peppers. Wash the apples and the grapes and put them on display where you can see them or in tupperware containers – all ready to eat. Sliced apples taste great with honey and cinnamon or with peanut butter. Wash the bell peppers and carrots, peel them, and put in the fridge for a quick and easy grab-a-snack. When we get hungry, we look around, open the fridge and if we only see sliced bread and jam that’s what we’ll eat no matter how well intentioned we were when we bought the vegies. It’ll help if fruit and vegetables are the only easy snacks in the house.

Make smoothies

Another very convenient way to get your greens in is to blend them in a smoothie. Bananas can mask the taste of spinach and even broccoli and it makes a cost-effective blend. Blend together an apple, a ripe banana, a handful of spinach (or 3oz frozen) and two cups of water and you are pretty much set with your 5-a-day. 

Make it a challenge

Adding vegetables to every meal is a challenge but it can be done – give it a go. You can always add some lettuce to your sandwich or a sliced tomato and a simple 2-cucumber salad with a tablespoon of olive oil will be a great edition to any dinner. Whatever you eat has to come with a vegetable in it – these are the rules. Or challenge yourself to a fruit-a-day. Pick a fruit beforehand and make sure you have it with breakfast or lunch on the following day. 

Make your own toppings

Always buy plain yogurts and make your own fruit toppings for them. Dice apples, bananas, peaches and add some honey to the mix – you’ll get a premium quality yogurt you won’t be able to find on the supermarket shelves.  Bananas with a little bit of honey and cinnamon go nicely with oatmeal in the morning, too. 

Don’t hide them away

Very often we have the best of intentions to eat more fruit and vegies and we buy a lot and stuff the fridge and then… don’t eat them. It becomes an out of sight – out of mind kind of situation. To avoid that, keep the fruit that doesn’t need refrigeration on countertops and tables where you can see them and put the rest in the middle of your fridge, not in the bottom compartments where you won’t see them. The more you see them, the more you'll want one.

Source: 30days of challenge

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Ementa Saudável 18-10-2014

Todos os sábados iremos disponiblilizar uma ementa saudável com pequeno-almoço, almoço, lanche e jantar, esperemos que goste, portanto a NUTRIFOOD sugere:



Pequeno-Almoço

Muesli Escandinavo
196 calorias; 5 g de gordura (1 g sat, 2 g mono); 0 mg de colesterol; 34 g de carboidratos; 6 g de proteína; 5 g de fibra; 6 mg de sódio; 209 mg de potássio


Almoço
Guisado de frango com batata doce
Por porção: 285 calorias; 6 g de gordura (2 g sat, 2 g de mono); 50 mg de colesterol; 35 g de carboidratos; 0 g açúcares adicionados; 17 g de proteína; 5 g de fibra; 519 mg de sódio; 866 mg de potássio.

Sobremesa
Salada de fruta da época (maçã, pêra e uva)

Lanche

Omelete Grega



Jantar

Cuscuz com molho de camarão
Por porção: 365 calorias; 13 g de gordura (2 g sáb, 8 g mono); 143 mg de colesterol; 43 g de carboidratos; 0 g açúcares adicionados; 26 g de proteína; 10 g de fibras; 569 mg de sódio; 586 mg de potássio.

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Sobremesa

Tarte de Maçã
Por porção: 253 calorias; 10 g de gordura (3 g sab, 4 g de mono); 28 mg de colesterol; 37 g de carboidratos; 3 g de proteína; 2 g de fibra; 163 mg de sódio; 49 mg de potássio.

Descubra mais receitas aqui em : http://projectonutrifood.blogspot.pt/

Bon Appetit

English Version

Every Saturday we will suggest a healthy menu with breakfast, lunch, snack and dinner, hopefully enjoy

Breakfast 

Scandinavian Muesli

Per serving: 196 calories; 5 g fat (1 g sat, 2 g mono); 0 mg cholesterol; 34 g carbohydrates; 6 g protein; 5 g fiber; 6 mg sodium; 209 mg potassium

Lunch 

Chicken & Sweet Potato Stew
Per serving: 285 calories; 6 g fat (2 g sat, 2 g mono); 50 mg cholesterol; 35 g carbohydrates; 0 g added sugars; 17 g protein; 5 g fiber; 519 mg sodium; 866 mg potassium.

Dessert 
Salad of seasonal fruit (apple, pear and grape) 

Snack 

Greek Omelet


Dinner 

Green Couscous & Shrimp
Per serving: 365 calories; 13 g fat (2 g sat, 8 g mono); 143 mg cholesterol; 43 g carbohydrates; 0 g added sugars; 26 g protein; 10 g fiber; 569 mg sodium; 586 mg potassium.

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Dessert 

Apple Pie
Per serving: 253 calories; 10 g fat (3 g sat, 4 g mono); 28 mg cholesterol; 37 g carbohydrates; 3 g protein; 2 g fiber; 163 mg sodium; 49 mg potassium.

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Quadrados de Tarte de Maçã - Apples Squares Pie

Quadrados de Tarte de Maçã

INGREDIENTES (12 porções)

1 quarto chávena de farinha de trigo integral
1 quarto chávena de farinha de trigo
2 colheres de sopa de açúcar
3/4 colher de chá de sal
1/4 colher de chá de fermento em pó
4 colheres de sopa de manteiga sem sal
5 colheres de sopa de óleo de canola
1/3 chávena de água gelada
1 ovo grande, separados
4 xícaras em fatias finas maçãs azedas
1 colher de chá de canela em pó

PREPARAÇÃO

Misture a farinha de trigo integral, farinha de trigo, 2 colheres de sopa de açúcar, o sal eo fermento em uma tigela grande. Corte a manteiga em pedaços pequenos e rapidamente desfaça na tigela. Adicione o óleo e misture com um garfo para misturar. Misture água e gema de ovo em uma tigela pequena. Adicione à mistura de farinha e mexa até que se comece a unir. Bata a massa até formar uma bola. Divida a massa ao meio e forma em 2 discos de 25 cm. Embrulhe cada uma em plástico e leve ao frigorifico por pelo menos 1 hora.
Preaqueça o forno a 230º. Coloque uma forma e  forre o fundo e as laterais com papel manteiga.
Junte as maçãs, o açúcar restante 3/4 chávena e canela em uma tigela grande.
Enrole uma porção da massa entre duas folhas de pergaminho ou papel de cera em um retângulo. Retire a folha de topo e inverta a massa na forma preparada. Retire o papel restante. Apare a massa para que ela cobre apenas o fundo da forma. Espalhe o recheio de maçã uniformemente sobre a massa. Usando o pergaminho ou papel de cera, desenrole a massa restante, inverta-a sobre o recheio e apare as arestas para que ela cobre apenas o recheio. Bata a clara de ovo em castelo numa tigela e espalhe por cima do preparado, Polvilhe levemente a crosta com açúcar adicional, se necessário.
Deixe cozer durante 40 a 45 minutos. Deixe arrefecer  pelo menos 1 hora antes de cortar em 12 quadrados.

NUTRIÇÃO

Por porção: 253 calorias; 10 g de gordura (3 g sab, 4 g de mono); 28 mg de colesterol; 37 g de carboidratos; 3 g de proteína; 2 g de fibra; 163 mg de sódio; 49 mg de potássio.

Fonte: Eatingwell.com

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English Version

Apples Squares Pie

INGREDIENTS (12 Servings)

1 1/4 cups whole-wheat pastry flour
1 1/4 cups all-purpose flour
2 tablespoons sugar, plus 3/4 cup, divided
3/4 teaspoon salt
1/4 teaspoon baking powder
4 tablespoons cold unsalted butter
5 tablespoons canola oil
1/3 cup ice water
1 large egg, separated
4 cups thinly sliced firm tart apples, such as Granny Smith, Empire or Cortland, peeled if desired
1 teaspoon ground cinnamon

PREPARATION

Whisk whole-wheat flour, all-purpose flour, 2 tablespoons sugar, salt and baking powder in a large bowl. Cut butter into small pieces and quickly rub them into the dry ingredients with your fingers until smaller but still visible. Add oil and toss with a fork to combine. Whisk water and egg yolk in a small bowl. Add to the flour mixture and stir until it begins to come together. Knead the dough with your hands in the bowl a few times until it forms a ball. Divide the dough in half and shape into 5-inch disks. Wrap each in plastic and refrigerate for at least 1 hour.
Preheat oven to 400°F. Coat a 9-by-13-inch baking pan with cooking spray and line the bottom and sides with parchment paper.
Combine apples, the remaining 3/4 cup sugar and cinnamon in a large bowl.
Roll one portion of dough between sheets of parchment or wax paper into a 9-by-13-inch rectangle. Peel off the top sheet and invert the dough into the prepared pan. Peel off the remaining paper. Trim the dough so it covers just the bottom of the pan. Spread the apple filling evenly over the dough. Using the parchment or wax paper, roll out the remaining dough, invert it over the filling and trim the edges so it just covers the filling. Whisk the egg white in a bowl until frothy and evenly brush over the top crust. Lightly sprinkle the crust with additional sugar, if desired.
Bake until golden brown and bubbling, 40 to 45 minutes. Let cool for at least 1 hour before cutting into 12 squares.
TIPS & NOTES
Make Ahead Tip: Prepare the crust (Step 1), wrap tightly and refrigerate for up to 2 days or freeze for up to 6 months. | Equipment: Parchment paper
NUTRITION
Per serving: 253 calories; 10 g fat (3 g sat, 4 g mono); 28 mg cholesterol; 37 g carbohydrates; 3 g protein; 2 g fiber; 163 mg sodium; 49 mg potassium.

Source: Eatingwell.com

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Cuscuz com molho de camarão

Cuscuz com molho de camarão

INGREDIENTES  (4 Porções)

2 chávenas  de salsinha
6 folhas grandes de manjericão
1/4 chávena de sumo de limão
3 colheres de sopa de azeite
2 dentes de alho  
Sal a gosto
Meia colher de chá de pimenta
400g de camarão cru descascado  
2/3 chávena cuscuz de trigo integral
500g de feijão branco


PREPARAÇÃO 

Coloque a salsa, manjericão, sumo de limão, 2 colheres de óleo, alhon um liquidificador ou processador de alimentos. Misture até ficar homogêneo, raspando as laterais, se necessário.
Aqueça 1 colher de sopa de azeite numa fregideira em lume médio. Adicione o camarão e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até que os camarões fiquem rosa e rijos por cerca de 4 minutos; coloque num prato com uma espumadeira (reserve o molho). Noutra frigideira, adicione 1 xícara de água e deixe ferver. Mexa o cuscuz, tape e retire do lume. Deixe descansar por 5 minutos.
Fure o cuscuz com um garfo; misture o feijão e metade do molho.  Sirva o camarão sobre o cuscuz, e regue com o restante molho

NUTRIÇÃO 

Por porção: 365 calorias; 13 g de gordura (2 g sáb, 8 g mono); 143 mg de colesterol; 43 g de carboidratos; 0 g açúcares adicionados; 26 g de proteína; 10 g de fibras; 569 mg de sódio; 586 mg de potássio.

Nutrição Bonus: Vitamina C (78% valor diário), vitamina A (56% VD), folato (36% VD), ferro (24% VD), zinco (18% VD), potássio e cálcio (17% VD)

Fonte: EatingWell.com

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English Version

Green Couscous & Shrimp

INGREDIENTS (4 servings)

2 cups loosely packed flat-leaf parsley
6 large basil leaves
1/4 cup lemon juice
3 tablespoons extra-virgin olive oil, divided
2 cloves garlic
2 anchovy fillets (optional)
1 tablespoon capers, rinsed
1/4 teaspoon salt
1/2 teaspoon freshly ground pepper
1 pound peeled and deveined raw shrimp (21-25 per pound; see Tips)
1 cup plus 1 tablespoon water, divided
2/3 cup whole-wheat couscous
1 15-ounce can white beans, rinsed


PREPARATION

Place parsley, basil, lemon juice, 2 tablespoons oil, garlic, anchovies (if using), capers, salt and pepper in a blender or food processor. Blend until smooth, scraping down the sides as needed.
Heat the remaining 1 tablespoon oil in a large saucepan over medium heat. Add shrimp and cook, stirring occasionally, until the shrimp are pink and firm, about 4 minutes; transfer to a plate with a slotted spoon (leave any liquid in the pan). Return the pan to the heat, add 1 cup water and bring to a boil. Stir in couscous, cover and remove from the heat. Let stand for 5 minutes.
Fluff the couscous with a fork; stir in beans and half the dressing. Stir 1 tablespoon water into the remaining dressing. Serve the shrimp over the couscous, drizzled with the remaining dressing.

TIPS & NOTES

Shrimp is usually sold by the number needed to make one pound. For example, “21-25 count” means there will be 21 to 25 shrimp in a pound. Size names, such as “large” or “extra large,” are not standardized, so to get the size you want, order by the count per pound. Both wild-caught and farm-raised shrimp can damage the surrounding ecosystems when not managed properly. Fortunately, it is possible to buy shrimp that have been raised or caught with sound environmental practices. Look for fresh or frozen shrimp certified by an independent agency, such as the Marine Stewardship Council. If you can’t find certified shrimp, choose wild-caught shrimp from North America—it’s more likely to be sustainably caught.
To peel, grasp the legs and hold onto the tail while you twist off the shell. To devein, use a paring knife to make a slit along the length of the shrimp. Remove the dark digestive tract (or “vein”) with the knife tip.

NUTRITION

Per serving: 365 calories; 13 g fat (2 g sat, 8 g mono); 143 mg cholesterol; 43 g carbohydrates; 0 g added sugars; 26 g protein; 10 g fiber; 569 mg sodium; 586 mg potassium.

Nutrition Bonus: Vitamin C (78% daily value), Vitamin A (56% dv), Folate (36% dv), Iron (24% dv), Zinc (18% dv), Potassium & Calcium (17% dv)

Source: EatingWell.com

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Guisado de frango com batata doce

Guisado de frango com batata doce

INGREDIENTES  (6 Pessoas)

6  coxas de frango, sem pele, e sem gordura
800g de batatas  doces, descascadas e cortadas em palitos
200 g de cogumelos, fatiados
4 dentes de alho, descascados
1 xícara de vinho branco seco
2 colheres de chá de alecrim fresco picado, ou 1/2 colher de chá de alecrim seco, esmagado
1 colher de chá de sal
Meia colher de chá de pimenta
1 1/2 colheres de sopa de vinagre de vinho branco

PREPARAÇÃO 
Coloque o frango, cogumelos, cebolas, alho, vinho, o alecrim, sal e pimenta em lume brando; misture bem.
Deixe cozer o frango, quando tiver quase cozido coloque as batatas
Coloque a tampa e cozinhe em lume brando até que as batatas estejam macias. Antes de servir, retire os ossos do frango (opcional), e misture o vinagre.

NUTRIÇÃO 
Por porção: 285 calorias; 6 g de gordura (2 g sat, 2 g de mono); 50 mg de colesterol; 35 g de carboidratos; 0 g açúcares adicionados; 17 g de proteína; 5 g de fibra; 519 mg de sódio; 866 mg de potássio.

Nutrição Bonus: Vitamina A (430% valor diário), Potássio (25% VD), Fibra (20% VD).

Fonte: EatingWell.com

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English Version

Chicken & Sweet Potato Stew

INGREDIENTS (6 p)

6 bone-in chicken thighs, skin removed, trimmed of fat
2 pounds sweet potatoes, peeled and cut into spears
1/2 pound white button mushrooms, thinly sliced
6 large shallots, peeled and halved
4 cloves garlic, peeled
1 cup dry white wine
2 teaspoons chopped fresh rosemary, or 1/2 teaspoon dried rosemary, crushed
1 teaspoon salt
1/2 teaspoon freshly ground pepper
1 1/2 tablespoons white-wine vinegar

PREPARATION

Place chicken, sweet potatoes, mushrooms, shallots, garlic, wine, rosemary, salt and pepper in a 6-quart slow cooker; stir to combine. Put the lid on and cook on low until the potatoes are tender, about 5 hours. Before serving, remove bones from the chicken, if desired, and stir in vinegar.

TIPS & NOTES

Make Ahead Tip: Cover and refrigerate for up to 3 days or freeze for up to 1 month.

NUTRITION

Per serving: 285 calories; 6 g fat (2 g sat, 2 g mono); 50 mg cholesterol; 35 g carbohydrates; 0 g added sugars; 17 g protein; 5 g fiber; 519 mg sodium; 866 mg potassium.

Nutrition Bonus: Vitamin A (430% daily value), Potassium (25% dv), Fiber (20% dv).

Source: EatingWell.com

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